Como Exercitar O Músculo Do Osso Do Quadril

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O agachamento pode construir o glúteo máximo na parte de trás dos quadris.

Entre seus adutores do quadril, abdutores, flexores e glúteos, os ossos do quadril são cercados por músculos. Esses músculos estão envolvidos em quase todos os tipos de movimento do núcleo ou da parte inferior do corpo que você pode imaginar, seja andando, pulando, correndo ou literalmente sacudindo os quadris na pista de dança. Certifique-se de fortalecer todos os seus principais grupos musculares do quadril como parte de um plano de exercícios completo.

Realize exercícios de abdução e adução usando uma máquina de cabos baixos. Para trabalhar com seus abdutores de quadril, prenda uma braçadeira ao tornozelo esquerdo e gire o ombro direito para a máquina, para que o cabo fique firme. Posicione o pé direito atrás e à esquerda do tornozelo algemado, depois expire ao levantar a perna esquerda para o lado - longe da máquina - até que a perna fique paralela ao chão. Inspire e retorne à posição inicial, mantendo as duas pernas retas o tempo todo. Realize os exercícios de adução da mesma maneira, mas prenda a braçadeira ao tornozelo mais próximo da máquina, posicione-se mais longe do ponto de partida do cabo e levante o tornozelo com cuff na direção da máquina. Em ambos os casos, repita o exercício com as duas pernas.

Pule em um par de barras paralelas para trabalhar os flexores e adutores do quadril. Coloque seus antebraços em cima das barras e posicione seu corpo verticalmente para que seus pés fiquem fora do chão. Ao expirar, levante as coxas e levante os joelhos em direção à parte superior do tórax. Pause por cerca de um segundo no topo de seu movimento, depois inspire enquanto abaixa as pernas até a posição inicial.

Realize agachamentos com barra para fortalecer os músculos glúteo máximo e adutor magno. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque a barra na parte de trás do pescoço e dos ombros. Segure-o pela parte traseira, pelas laterais dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Inspire enquanto dobra os joelhos e os quadris para se abaixar, como se estivesse sentado. Pare quando suas coxas estiverem um pouco além da horizontal. Expire ao levantar o tronco para a posição inicial. Mantenha as costas retas e continue a cabeça em todos os momentos.

Itens que você precisará

  • Barbell

Ponta

  • Comece cada treino com cinco a 10 minutos de exercício cardio leve, além de alguns alongamentos dinâmicos do quadril, como andar com os joelhos altos, chutes na bunda e caminhar lunges.

Advertências

  • Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
  • Pare de realizar qualquer exercício se sentir dor. Esteja particularmente atento à parte inferior das costas quando estiver fazendo agachamentos.