Cabelos de bíceps do haltere desenvolvem tônus muscular na frente dos braços.
As mulheres podem tonificar com sucesso os músculos de seus braços participando consistentemente em treinamento de alto volume de peso. Alto volume significa que o treino consiste em um número relativamente maior de exercícios, séries e repetições. Para se concentrar nos braços, as mulheres devem completar os exercícios que visam os principais músculos dos braços. Isso inclui os deltóides, ou ombros, e os bíceps e tríceps. Embora as mulheres naturalmente tenham níveis mais baixos de testosterona e hormônio de crescimento, elas ainda podem ver aumentos significativos no tônus muscular se seguirem um programa de exercícios projetado para estimular o crescimento muscular.
Complete seu treinamento de treinamento de peso de braço dois dias por semana com dois dias de descanso entre eles. Como os seus treinos serão de alto volume, você precisará permitir que seus músculos durem entre as sessões. Treinar às segundas e quintas ou terças e sextas-feiras.
Realize cada exercício em um volume de três a seis séries de seis para 12 repetições. Este é o volume recomendado pela Dra. Helen M. Binkley da National Strength and Conditioning Association para estimular o aumento do tônus muscular.
Realize pressões no ombro, elevações laterais e linhas verticais durante cada exercício para sobrecarregar os músculos do ombro. Para completar o levantamento do ombro, segure um par de halteres em seus ombros e empurre-os em direção ao teto até que seus braços fiquem totalmente estendidos antes de controlá-los de volta à posição inicial. Para elevações laterais, segure um par de halteres ao lado do corpo, levante os braços para cima e para fora até ficarem paralelos ao chão e, em seguida, controle-os de volta. Para completar as linhas verticais, segure um par de halteres à sua frente com as palmas voltadas para dentro. Puxe os pesos para cima em direção ao seu queixo dobrando os cotovelos e permitindo que eles desabrochem. Quando os pesos atingirem a altura da clavícula, controle-os de volta.
Incorporar cachos de bíceps halteres e bíceps de barra ondula em seu regime de treino para tonificar seu bíceps. Durante os cachos de bíceps com barra, segure a barra com as mãos separadas na largura dos ombros. Para completar ambos os exercícios, mantenha os pesos à sua frente com as palmas viradas para a frente. Mantenha os cotovelos no seu torso ao dobrá-los e aumente o peso em direção aos ombros, e então os controle de volta à posição inicial.
Extensões de tríceps sobrecarga haltere completos e mergulhos de bancada para direcionar seu tríceps. Para completar as extensões de tríceps suspensas do haltere, segure um único haltere com ambas as mãos sobre a cabeça com os braços estendidos. Dobre os cotovelos para abaixar o peso atrás da cabeça e depois estenda os cotovelos para retornar o peso para a posição inicial. Para mergulhos no banco, sente-se perpendicularmente em um banco e coloque as mãos na borda do banco apenas pelos quadris. Com as pernas estendidas à sua frente, coloque o peso nas mãos e deslize os quadris para a frente, para que eles possam limpar o banco. Dobre os cotovelos para abaixar os quadris em direção ao chão. Quando os cotovelos dobrarem os graus 90, estenda-os para trazer os quadris de volta.
Itens que você precisará
- Equipamento de musculação
Ponta
- As mulheres geralmente têm medo de usar pesos mais pesados. Para os exercícios que incorporam halteres ou barra, é importante que as mulheres usem uma quantidade adequada de peso. Os músculos devem estar exaustos no final de cada série e deve ser um desafio completar as repetições finais. Se você conseguir concluir 12 ou mais repetições, escolha um peso maior.
Aviso
- Recrute um observador ao realizar pressões no ombro para diminuir o risco de lesões. Um observador ficará ao seu lado e o ajudará se você começar a perder o controle dos pesos sobre sua cabeça.
