Durma ou descanse após dois a três dias de treinamento.
Exercitar-se todos os dias pode diminuir seu desempenho, reduzindo a probabilidade de você atingir suas metas de esporte, fitness ou saúde. Tirar um dia de folga entre os seus exercícios cardiovasculares ou de resistência normais, particularmente os treinos muito semelhantes, é essencial para o seu corpo adaptar-se da melhor forma ao seu programa de treino. Esses dias de descanso completos ou dias de descanso ativo permitem que seu corpo construa, repare e desenvolva tecidos para que você possa continuar a se exercitar e ficar mais forte, perder peso, aumentar sua velocidade ou ser mais flexível. Dias de descanso também permitem que seus músculos reabastecer a energia que você usou durante as sessões anteriores.
Corrida de Velocidade
Programar um treino de sprint em terreno plano na segunda-feira, se você estiver treinando para correr, andar de bicicleta, nadar ou remar distâncias curtas o mais rápido possível.
Tire a terça-feira, ou ande por 20 minutos, depois estique seus músculos principais por 20 minutos.
Complete outra sessão intensa, como subir as colinas em uma quarta-feira.
Abster-se de qualquer atividade física além do seu trabalho normal e tarefas domésticas na quinta-feira.
Agende um terceiro treino de sprint diferente de suas duas sessões anteriores no início da semana de sexta-feira.
Caminhe e alongue no sábado. Tome o domingo completamente fora.
Levantamento de pesos
Treine seus músculos do peito e das costas em uma segunda-feira, se você for fisiculturista ou treinando para construir músculos mais fortes.
Faça cardio luz, como andar na esteira ou um passeio fácil em uma bicicleta estacionária para 20 para 30 minutos na terça-feira.
Abster-se de qualquer atividade física na quarta-feira.
Complete uma rotina de perna, ombro e abdominal na quinta-feira, seguida de um treino de bíceps e tríceps na sexta-feira.
Agende outra atividade leve no sábado para 20 para 30 minutos.
Abster-se de qualquer exercício no domingo.
Treinamento de resistência
Incorporar uma corrida longa, bicicleta, nadar ou remar em uma segunda-feira, seguido por uma segunda sessão de resistência em uma quinta-feira, se seu objetivo é melhorar a sua resistência cardiovascular.
Execute uma corrida curta na terça-feira. Por exemplo, se você executou milhas 10 na segunda-feira, faça cinco milhas na terça-feira.
Agende um dia de descanso completo na quarta-feira, fazendo apenas as tarefas domésticas e de trabalho típicas.
Inclua uma rotina curta mas intensa na sexta-feira, como correr apenas por minutos 20 a um ritmo mais rápido que o normal.
Caminhe por 20 minutos no sábado. Estique seus principais músculos por 20 minutos.
Tire o domingo de folga, evitando atividades exaustivas.
Itens que você precisará
- Calendário
Ponta
- Use um calendário para agendar seus treinos primeiro e depois adicione dias de descanso completos e dias de descanso ativos. Dias de descanso completos são quando você se abstém de qualquer tipo de exercício ou atividade física moderada a altamente intensa; você está basicamente envolvido apenas no seu trabalho diário, atividades domésticas e de relaxamento. Os dias de descanso ativo significam que você não está realizando seu típico treinamento de peso ou rotina aeróbica, mas está fisicamente envolvido em atividades leves a moderadas que são diferentes de seus treinos normais, como caminhadas, jardinagem, natação fácil e talvez uma aula de ioga relaxante. .
Aviso
- Se você não construir dias de descanso em seu programa de treinamento, poderá sofrer de síndrome do excesso de treinamento. A síndrome do excesso de treinamento começa primeiro como fadiga devido à falta de descanso e recuperação. Os sinais avançados da síndrome do excesso de treinamento incluem uma diminuição no desempenho, um platô de treinamento, esgotamento, coordenação diminuída, diminuição da produção de força, aumento da freqüência cardíaca de repouso e pressão arterial de repouso, distúrbios do sono, distúrbios do humor e doenças e infecções excessivas.
