Legumes, tofu e ovos brancos fazem excelentes adições ao seu menu vegetariano.
Escolher uma dieta vegetariana pode ajudar a reduzir seu índice de massa corporal, de acordo com uma revisão publicada em uma edição da 2010 de "Nutrição na Prática Clínica". Mas só porque você é vegetariano não significa que você não tenha opções de alta proteína. Mesmo que você siga uma dieta vegana e evite todos os alimentos de origem animal, você ainda pode atender às suas necessidades diárias de proteína.
Requisitos de Protien
De acordo com o Instituto de Medicina, a ração recomendada, ou RDA, para proteína é 46 gramas para mulheres, 56 gramas para homens e 71 gramas de proteína por dia para mulheres grávidas e lactantes. No entanto, se você obter menos de 45 por cento de sua proteína a partir de alimentos à base de animais, você pode precisar de um pouco mais de proteína do que sugere a RDA atual, de acordo com um estudo publicado na edição 2011 da revista Nutrition. proteína adicional - até 0.91 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia, de acordo com uma edição 2007 do "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva".
Seitan
Se você é um vegetariano que gosta da textura da carne vermelha, seitan é uma boa opção de alta proteína para você. Seitan é uma proteína à base de plantas feita a partir de glúten de trigo, e quando temperada corretamente pode imitar o sabor da carne com sabor. Substitua bife por seitan em um mexido vegetariano, por exemplo. Uma xícara de tiras de seitan fornece cerca de 21 gramas de proteína.
Tofu
Se você gosta do sabor do frango, o tofu experiente é uma alternativa vegetariana que você pode gostar. Tal como acontece com seitan, tofu também faz um excelente complemento para fritar, mas também gosto muito marinado e refogado com uma pequena quantidade de azeite. De acordo com uma revisão da 2009 publicada em "American Family Physician", três fatias de 84-grama de tofu firme fornecem 18 gramas de proteína.
Legumes
Legumes não são apenas carregados com proteína, mas também são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Exemplos incluem lentilhas e pinto, preto, marinho, grão de bico e feijão. Incorpore leguminosas em uma salada fria de três grãos, adicione leguminosas a um pimentão sem carne ou coma-as em um burrito de feijão vegetariano. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, 1 xícara de feijão cozido contém 15 para 16 gramas de proteína.
Nozes e sementes
Se você está tentando aumentar as proteínas, fibras e gorduras saudáveis em sua dieta, nozes e sementes são uma excelente escolha para você. Exemplos incluem amêndoas, sementes de girassol, amendoim, sementes de abóbora e castanhas de caju. Uma onça de amendoim fornece cerca de 7 gramas de proteína, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. A Academia de Nutrição e Dietética informa que 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm 8 gramas de proteína.
Proteína animal sem carne
A menos que você siga uma dieta vegana, você provavelmente consumirá pelo menos algumas proteínas baseadas em animais. Ovos e laticínios são embalados com proteína completa e de alta qualidade. Para colher os benefícios das proteínas e outros nutrientes nos ovos e laticínios sem o colesterol e a gordura saturada, escolha as claras em vez de ovos inteiros e laticínios com pouca gordura ou sem gordura. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, 1 xícara de leite desnatado fornece 8 gramas de proteína, 1 xícara de baixo teor de gordura iogurte contém cerca de 13 gramas e 1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura fornece 28 gramas de proteína. O Departamento de Agricultura dos EUA informa que quatro grandes claras contêm cerca de 14 gramas de proteína.
