Uma escada simples pode ajudá-lo a alongar seus quadris.
Após um treino extremo em um acampamento, seus quadríceps ainda estão doloridos e rígidos, apesar do desaquecimento que você realizou após o treinamento. Se você mora em um apartamento ou uma casa de dois andares, você pode usar as escadas para esticar as coxas doloridas. Qualquer lance de escadas fará o trabalho, de degraus domésticos a grandes degraus do estádio. Tenha cuidado para que você não fique muito ansioso e sobrecarregue seus quadris.
Fique na parte inferior das escadas e encare os degraus. Coloque o seu pé direito em cima de um degrau próximo ao pé do 2, permitindo que o quadril esquerdo se estenda.
Coloque as mãos no joelho direito e mude o peso para o pé direito.
Respire profundamente e devagar enquanto relaxa a pélvis, permitindo que seu corpo caia naturalmente para baixo. Você deve sentir um alongamento em seus quadris. Aumente a distância entre os pés se não sentir o alongamento. Mantenha o calcanhar esquerdo no chão enquanto segura o alongamento por cinco a seis respirações profundas. Mantenha a pélvis quadrada, o que significa que a pélvis deve estar voltada para a frente sem rotação excessiva ou inclinação lateral.
Mude a posição da perna e repita o alongamento na perna oposta.
Itens que você precisará
- Escadaria ou degraus
dicas
- Aperte ligeiramente os seus glúteos para aumentar o alongamento. Se escadas ou degraus não estiverem disponíveis, faça o alongamento quad básico ficando de pé sobre uma perna e segurando o tornozelo oposto com uma mão atrás de você. O alongamento do flexor do quadril ajoelhado ou em pé também alonga o quadríceps.
- A distância entre os pés ao fazer o alongamento da escada dependerá da sua capacidade de estender o quadril e a perna, o comprimento da perna e a altura dos degraus. Ajuste a distância de acordo.
Aviso
- Alongar-se demais e longe demais pode causar um reflexo de estiramento, que é uma contração involuntária dos músculos e das articulações do quadril e das pernas, o que os protege do esforço excessivo e da dilaceração. Isso faz com que os músculos e articulações se tornem mais dolorosos e resistentes às mudanças de comprimento. A sensação de alongamento não deve causar desconforto doloroso ou grande. Se você sente dor, então você se esforça demais.
