Uma parte inferior das costas forte pode ajudar o seu jogo de golfe.
Se você está começando uma rotina de exercícios, as chances são de que sua parte inferior das costas não é o primeiro item da sua agenda. É muito mais provável que você queira tonificar as coxas, fortalecer os braços ou perder alguns quilos da barriga - mas não ignore a parte inferior das costas. Uma parte inferior das costas forte pode ajudá-lo a servir uma bola de tênis, acertar uma bola de golfe ou realizar outros movimentos atléticos. Uma parte inferior das costas mais forte também pode ajudar a prevenir lesões, ou a dor crônica nas costas que muitos sofrem, por isso, não se esqueça de adicionar alguns exercícios para o seu treino regular.
Barbell Bent Knee Bom Dia
Fique na frente de uma barra com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos para agarrar a barra com as palmas voltadas para o corpo e as mãos mais largas do que a largura dos ombros.
Levante a barra ao levantar-se e, em seguida, mova a barra sobre a cabeça e apoie-a nos ombros para estabelecer a posição inicial. Suas costas devem estar retas com a cabeça erguida e os joelhos levemente flexionados.
Inspire enquanto se inclina para frente a partir da cintura enquanto move os quadris para trás até que a parte superior do corpo esteja na horizontal. Mantenha a barra firme e não arqueie as costas. Flexione seus joelhos um pouco, conforme necessário; Se você não dobrar os joelhos, poderá machucar os tendões. Mantenha sua posição por um segundo ou dois.
Expire ao subir lentamente até a posição inicial. Execute oito para 12 repetições e tente trabalhar até três conjuntos.
Dumbbell Side Bend
Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em uma mão com a palma da mão voltada para o corpo e os braços estendidos. Alternativamente, coloque a mão livre no quadril.
Inspire enquanto se inclina o máximo possível da cintura para o lado em que segura o haltere. Mantenha as costas retas, a cabeça erguida e evite dobrar nada além da cintura. Pare quando sentir um alongamento nos músculos oblíquos dos lados. Pause por cerca de um segundo no ponto mais baixo do seu trecho.
Expire ao levantar o peso repetindo o movimento para o lado oposto, o que completa uma repetição. Execute oito para 12 e tente trabalhar até três conjuntos.
Deadlifts
Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais largo. Mantenha a cabeça erguida enquanto se abaixa dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Segure dois halteres com as palmas voltadas para o corpo. Como alternativa, defina uma barra bem na frente de seus pés e agarre com barra com um aperto alternado ou alternado.
Expire ao levantar-se ereto e levante o peso. Mantenha os braços estendidos, quer esteja levantando halteres ou uma barra. Seus pés devem permanecer retos no chão, com a cabeça para frente e as costas retas.
Inspire enquanto você abaixa lentamente até a posição inicial. Mova os quadris e os joelhos ao longo do exercício e não arqueie as costas. Realize oito a 12 repetições do levantamento terra da barra, ou 15 se você estiver usando halteres.
dicas
- Use pesos leves, principalmente se você for novato em exercícios de costas mais baixos. Um peso pesado pode fazer mais mal às suas costas do que bem.
- Exercícios que visam os músculos oblíquos, como a curva do lado do haltere, também funcionam os músculos do quadrado lombar em sua parte inferior das costas. Exercícios como deadlifts e o joelho dobrado de bom dia trabalham os músculos eretores da coluna nas costas.
