Uma investida precisa de alinhamento, coordenação e equilíbrio adequados
Se você deseja firmar suas nádegas ou tonificar suas pernas para a temporada de biquínis, executar lunges pode ajudar a apertar sua parte inferior do corpo em um instante. Este exercício vai explodir seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e parte interna das coxas. Mas se você os fizer rapidamente e de forma incorreta, os lunges podem causar dor no joelho ou causar lesões nas articulações do joelho. Porque você está movendo várias partes do corpo para executar uma estocada, é fácil fazê-las incorretamente
Flexão do Joelho
Evite ir muito longe em uma estocada e dobrar o joelho além de 90 graus. Se você deixar cair o peso além desse grau de flexão do joelho, poderá ferir a cartilagem localizada entre os ossos da articulação do joelho. Lágrimas nesta cartilagem podem fazer com que o joelho clique ou inche. Atletas se recuperando de lesões no joelho limitarão a amplitude de movimento de uma estocada ou um agachamento a um arco ainda mais curto do que os ângulos de 60 a 90 graus, de acordo com “Condicionamento Esportivo de Alto Desempenho” de Bill Foran. Além disso, verifique se seus bezerros estão perpendiculares ao chão. Se eles estão inclinados para a frente ou na diagonal, então você está colocando muito estresse na articulação do joelho. Desenhe seus quadris ligeiramente para trás para endireitar suas panturrilhas
Boa forma
Concentre-se em executar uma estocada com a forma correta. Um erro comum é inclinar-se muito para a frente na estocada, o que empurra o joelho para além do pé e sobrecarrega a articulação. Ao realizar uma estocada, abaixe e levante seu peso em uma trajetória vertical, em vez de deslocar seu peso para frente e para trás. Alinhe o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo. Use o pé de trás apenas como uma ajuda de equilíbrio. Ao manter o calcanhar do pé de trás ligeiramente levantado durante o exercício, você pode distribuir seu peso uniformemente entre os joelhos. Outro erro é permitir que o joelho da frente fique voltado para fora ou para dentro. Nos dois casos, o joelho torce. Execute lunges lentamente e com movimento controlado. Saltando para cima e para baixo como um jack-in-the-box pode esticar suas articulações
Voltar Lunges
Você pode evitar alguns dos erros de alinhamento feitos fazendo lunges para a frente executando pulsos para trás primeiro. Em vez de dar um passo à frente e afundar seu peso, você recua e abaixa o corpo na investida. Ao executar a estocada de costas, você pode resistir ao impulso de alcançar muito para frente e flexionar o joelho além de 90 graus. Uma vez que você se sinta confortável com um estocada nas costas, você pode progredir para a estocada da frente para trás, que é um exercício que alterna entre arremessos da frente e de trás.
Minimizando o risco
Faça um aquecimento geral antes de executar lunges. Por exemplo, andar de bicicleta estacionária ou correr por cinco a 10 minutos para aumentar a temperatura do corpo. Se os isquiotibiais estiverem tensos, faça um exercício de alongamento dinâmico, como elevadores de perna, no qual você move os músculos das pernas devagar e repetidamente através de uma amplitude de movimento confortável. Você também pode realizar um exercício de isolamento, como extensões de perna, para trabalhar a flexão do joelho antes de se esforçar. Conforme você envelhece, a cartilagem dos joelhos se desgasta. Se você se exercita regularmente, a cartilagem também pode atrofiar e amolecer. Evite fazer muitas investidas se encontrar o joelho clicando ou rangendo.
