Coloque os joelhos em forma antes de chegar às encostas.
Snowboard não é para o fraco-kneed - trocadilho intencional. É poder, velocidade, equilíbrio, controle e graça, tudo em um, e seus joelhos estão no centro de tudo. Eles carregam a maior parte do seu peso e absorvem uma tremenda pressão. Embora você seja estatisticamente mais propenso a ferir seu pulso quando acabar, ainda é suscetível ao temido "estalo" que indica dano nos ligamentos do joelho. Dê aos joelhos a atenção de que precisam, reforçando os músculos que os cercam e apoiam. Você reduzirá suas chances de se machucar e se sentirá mais seguro em sua prancha.
Exercite-se ao longo do ano, inclusive durante a offseason. Seja especialmente diligente durante as seis a oito semanas antes da abertura da temporada. Realize rotinas de força duas vezes por semana, descansando para 24 para 48 horas entre os treinos. Aumente o peso ou a resistência gradualmente, adicionando peso em incrementos de 5 a 10 por cento a cada 10 a 14 dias, se você estiver trabalhando com regularidade e consistência. Para exercícios que envolvam repetições, siga a regra geral de realizar três conjuntos de 10 para repetições 15, descansando brevemente entre as séries.
Projete uma rotina que atinja os principais músculos que sustentam os joelhos, incluindo os isquiotibiais, quadríceps, glúteos, panturrilhas e quadris. Enfatize os exercícios realizados em pé, para que os ganhos de força correspondam às necessidades específicas dos snowboarders.
Aquecer bem antes do treino do joelho. Faça cinco a 10 minutos de cardio, como correr ou pular corda, para elevar sua temperatura central e aumentar a circulação para a parte inferior do corpo. Quando você suar um pouco, complete dois ou três conjuntos de alongamentos dinâmicos - como dar um passo para trás ou dar pontapés - para acionar os músculos que atuam no seu joelho.
Use uma variedade de exercícios isométricos, ativos e compostos que aumentam a força do joelho. Opte por exercícios isométricos e ativos isolados quando você quiser se concentrar intensamente em um grupo muscular. Extraia de um grande número de exercícios compostos da parte inferior do corpo quando quiser atacar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Agachamentos nas paredes, passeios de caranguejo, lunges, step-ups e step-downs são exemplos de excelentes exercícios compostos que constroem força em torno de seu joelho.
Acrescente o treino pliométrico e proprioceptivo para um treino verdadeiramente completo. Tuck saltos, lúpulo lateral single-leg, pulos e saltos de caixa imitam movimentos de snowboard e são todos fantásticos para a construção de força no joelho. O treinamento proprioceptivo ativa e fortalece os músculos ao redor do joelho; Os vários músculos que atuam no joelho automaticamente aumentam o esforço para mantê-lo na posição vertical. Equilibre uma perna em uma prancha de balanço, pequena almofada ou outra superfície instável. Se isso é muito fácil, feche os olhos, suba nos dedos dos pés ou se curve e toque o tornozelo em pé.
Faça uso de equipamentos de exercícios simples e de baixo custo para aumentar a intensidade do exercício e maximizar o resultado. Bandas de resistência, pesos de tornozelo, bolas de estabilidade e halteres são extremamente versáteis. Use essas ferramentas em casa ou na academia para aumentar a resistência, aumentar os resultados de força e injetar um pouco de vida nos exercícios básicos do joelho.
Itens que você precisará
- pular corda
- Bandas de resistência
- Placa de oscilação
- Pesos do tornozelo
- Dumbbells
Ponta
- Estique os grupos musculares da perna principal após o treino para prevenir a dor e preservar a flexibilidade. Inclua alongamentos para seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, quadris e banda iliotibial.
Advertências
- Não use peso excessivo quando treinar seus joelhos. Isso pode causar sobrecarga e lesões.
- Evite exercícios que resultem em dor, clicando ou ranger no joelho.
- Cuidado com os desequilíbrios musculares. Os praticantes de snowboard tendem a ter quadris fortes e flexores do quadril e isquiotibiais mais fracos, adutores e glúteos. Um treinador pode avaliar você e projetar um programa que atenda às suas necessidades particulares de força.
