Abdominais no chão são um clássico atemporal, mas se você precisar de um desafio, faça o movimento para o banco inclinado. Curiosamente, o banco inclinado também é chamado de banco de declínio, mas o ponto é que ele está em um ângulo. Quando seus pés estão no topo da inclinação e sua cabeça está na parte inferior, seu abdômen tem que fazer algum trabalho sério para levantar você para uma posição sentada. Certifique-se de estar fazendo o movimento corretamente para aproveitar ao máximo o exercício.
Defina o ângulo do banco de inclinação entre os graus 30 e 45. Quanto maior o ângulo, mais desafiador será o situp.
Sente-se no topo do banco e coloque um pé atrás de cada bloco. A almofada deve descansar horizontalmente na parte superior do tornozelo, prendendo os pés no lugar.
Deite de costas para que sua cabeça esteja no fundo do banco. Cruze os braços sobre o peito ou apoie a parte de trás da cabeça nas mãos sem entrelaçar os dedos. Inalar.
Ao expirar, aperte o abdômen para se posicionar no topo do banco. Mantenha por um ou dois segundos.
Abaixe seu corpo até que suas costas quase toquem o banco.
Repita os passos 4 e 5 quantas vezes você puder antes que os músculos fiquem cansados, para até 12 repetições. Continue a inspirar enquanto abaixa e expira ao levantar. Apontar para três conjuntos de 12.
dicas
- Se você colocar as mãos atrás da cabeça como faria em um situp tradicional, mantenha os cotovelos para os lados para evitar puxões no pescoço.
- Para um desafio adicional, torça para um lado quando você subir e toque seu cotovelo no joelho. Lados alternados a cada vez que você se senta.
Aviso
- Se você é novo no exercício ou tem alguma lesão abdominal ou nas costas, consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios que contenha abdominais.
