Lançamentos de roda Ab podem fazer você se sentir confiante em seu de duas peças.
Se você está indo para a temporada de biquíni, quer eliminar o top muffin espreitando por cima do seu jeans skinny ou apenas se sentir bem quando você pegar um vislumbre de si mesmo saindo do chuveiro, você quer abs tonificado, sexy. Triturar e torcer o seu caminho para um estômago esculpido pode envelhecer e pode não ser o caminho mais eficaz para alcançar seu objetivo. Você passa a maior parte do dia curvado para a frente - sobre um computador ou um volante e flexionando-se para a frente em flexões, apenas encoraja essa posição e negligencia outros músculos importantes do núcleo. A roda ab de aparência inócua, que se assemelha à roda dianteira de um carrinho de mão com uma haste acoplada, oferece um treino intenso que treina cada pedacinho do seu núcleo - não apenas os músculos superficiais na frente. Dominar os lançamentos das rodas ab não é pouca coisa, no entanto. Você deve construir força ou você vai se ver plantado primeiro em sua esteira.
Execute exercícios de estabilização ab por vários meses antes de tentar a roda ab. Trabalhe até pelo menos uma espera de um minuto na prancha do antebraço, na qual você está equilibrado nos antebraços e dedos com o corpo paralelo ao chão. Acrescente variações como a prancha lateral, na qual você descansa em uma palma ou antebraço e a lateral do mesmo pé, outra perna empilhada em cima; tábuas de uma perna, nas quais você segura a tábua clássica, mas ergue um pé; e pranchas de um braço, nas quais você segura a tábua clássica, mas ergue um braço e alcança a orelha, paralela ao chão. A prancha segura superfícies instáveis, como uma esfera de estabilidade ou um disco inflado, para aumentar ainda mais a resistência.
Construa os músculos da parte inferior das costas, incluindo o eretor da espinha, latissimus dorsi e quadrado lombar - todos os quais são ativados pela roda ab roll-out. Execute movimentos como o pulldown lat. Sente-se em uma máquina suspensa de lat, segure a barra com um aperto ligeiramente maior do que a largura dos ombros e puxe a barra para a ponte do nariz de uma maneira lenta e controlada. Faça super-homens para a coluna, deitando-se de barriga para baixo em uma esteira com os braços estendidos para fora e as pernas estendidas. Levante os braços e as pernas até sentir um ligeiro reforço na coluna. Procure treinar com esses movimentos pelo menos duas vezes por semana durante quatro a seis semanas antes de tentar o lançamento. Faça cada um desses exercícios consistir em pelo menos um conjunto, e até três séries, de oito a 12 repetições de cada exercício usando peso - para o lat pull down - que faz você se sentir fatigado pelas últimas repetições.
Avance para um lançamento de roda com base no joelho. Entre em uma posição de quatro pés, mas coloque as mãos em ambos os lados da vara da roda. Empurre para a frente até sentir seus músculos abdominais se envolverem. Quando você começa, você só pode ir a parte do caminho em direção à extensão. Ao longo de várias semanas de treino, trabalhe até poder empurrar a roda para a frente, para que a parte superior do seu corpo fique totalmente esticada e você se equilibre na parte superior do joelho, onde ela encontra a coxa. Certifique-se de que suas costas não balançem para baixo ou se curvem para cima. Faça até 12 ou mais desses lançamentos baseados no joelho com facilidade; isso pode levar vários meses.
Faça o rollout da roda ab em uma inclinação estável, como uma entrada inclinada ou uma rampa de madeira resistente. Entre em pé na parte inferior da inclinação e incline-se para frente a partir dos quadris para colocar as mãos nas alças da roda. Envolva os músculos do seu núcleo enquanto empurra a roda para a frente. Venha para uma posição em que suas costas estão paralelas ao chão e você não tem ceder ou caminhar nos quadris. Retroceda até a posição inicial para completar uma repetição. Trabalhe seu caminho até 12 ou mais.
Procure inclinações menos íngremes para realizar o exercício até que você possa fazer o movimento em uma superfície plana. Lembre-se de manter seus músculos abdominais, costas e do assoalho pélvico completamente envolvidos quando você tentar o lançamento completo.
Inclua o lançamento duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Quando o lançamento completo se torna fácil, você pode adicionar outras variações, como uma implantação de uma perna, para continuar a desafiar seu núcleo.
Itens que você precisará
- Roda ab
- Alimento
- Rampa inclinada ou entrada íngreme
Ponta
- Não tenha pressa para dominar o lançamento da roda ab. Você pode precisar de muitos meses ou até de um ano para construir a força adequada.
Aviso
- O lançamento da roda ab coloca muita pressão sobre os músculos das costas. Se você sentir alguma dor, pare imediatamente e volte a treinar sua coluna com extensões para construir a força adequada.
