Músculos menores recebem um impulso no final do treino com a curvatura do bíceps.
Quando você entra em um ginásio, você precisa descobrir um plano de ataque para a melhor ordem para trabalhar no circuito da máquina de peso ou com os pesos livres. Ou talvez você tenha a sorte de ter um ginásio em casa no seu ninho, ou pelo menos um conjunto de kettlebells, halteres ou halteres. De qualquer maneira, esteja preparado para trabalhar nos maiores músculos, como os glúteos, primeiro. Esta ordem de exercício evita que você se canse dos seus músculos menores, como seu abdômen e bíceps no começo. Eles precisam estar frescos para poderem suportar os músculos maiores da parte inferior do corpo e das costas enquanto fazem seu trabalho.
Aqueça os músculos por cinco a sete minutos em uma esteira, bicicleta ergométrica ou aparelho elíptico, aconselha Irene Lewis-McCormick em “Guia da Mulher para Músculo e Força”. Continue a acordar seu corpo conforme necessário com as articulações pélvicas e quadris assentadas em uma bola de estabilidade e joelho levanta com uma bola de medicina.
Realize seu primeiro exercício de músculo grande, que normalmente envolve os três gigantes da parte inferior do corpo: os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Lewis-McCormick recomenda uma investida frontal seguida por um agachamento lateral. Ou você pode correr no lugar e fazer balanços de braço até suar um pouco. Se você não está acostumado ao treinamento de resistência, você pode começar com uma máquina de prensa de pernas. Se você é um Nestlé avançado ou atleta de esportes de equipe, você pode até começar com o power snatch, um exercício multi-articular.
Complete exercícios adicionais de músculos grandes enquanto ainda está fresco para tirar o máximo proveito do seu treino. Realize as extensões de agachamento e perna dianteiras com haltere, aconselha Lewis-McCormick, bem como a flexão inclinada e a curvatura dos músculos isquiotibiais assentados. Se você está mais avançado, trabalhe em seu agachamento aéreo ou levantamento terra romeno, aconselha "Essentials of Personal Training da NSCA".
Dê um pouco de amor ao próximo grupo maior de músculos nas costas e ombros, com o ombro sentado pressionado, pulldowns lat, linhas inclinadas e elevações laterais.
Prossiga para exercícios musculares menores envolvendo os braços, como os bíceps. Você também pode adicionar pequenos exercícios musculares específicos para o esporte, como elevações no calcanhar, cachos no pulso e prensas no tríceps. Encerre o seu treino com o trabalho principal, como flexões abdominais e pontes de bola.
