Tente descansar o pé de cima no chão em vez de empilhar os pés.
A prancha lateral é um movimento simples, mas cobre muito terreno. O exercício isométrico não requer nenhum equipamento extra ou habilidade especial, mas trabalha muitos grupos musculares na parte superior do corpo. Para as mulheres, pode ajudar a fortalecer as "áreas problemáticas" clássicas para os corpos de pêra e maçã.
Prancha Básica
A prancha lateral tem várias variações, mas o movimento básico começa deitando-se de lado com os pés e pernas empilhados um em cima do outro e os dedos apontados para a frente. Coloque o antebraço inferior e o cotovelo no chão, perpendicularmente ao resto do corpo, e levante os quadris para cima. Descanse o braço superior ao longo do plano do seu corpo, ou dobre o cotovelo e descanse a mão no quadril superior. Seu corpo deve estar em uma posição de "prancha" dos pés aos ombros, de modo que o corpo fique em linha reta, do tornozelo ao ombro. Este exercício isométrico deve ser realizado em qualquer lugar de 10 a 60 segundos, dependendo do seu nível de força.
Músculos Usados
De um modo geral, o exercício fortalece a bunda, costas e abdominais. Mais especificamente, isso significa os oblíquos, assim como os três músculos glúteo, os adutores do quadril, os músculos peitorais e o grande dorsal. Para trabalhar os dois lados do corpo, você precisará trocar de lado para que cada braço tenha a chance de ser o braço inferior.
Variação Abdominal
Se você quer fazer mais exercícios abdominais, pode fazer uma variação na prancha que inclua mais movimento. Comece na posição da prancha como descrito anteriormente com a mão superior no quadril, e então olhe para o teto e estenda o braço para cima de modo que fique perpendicular ao resto do corpo. Segure por um segundo e, em seguida, torça o corpo levemente para abaixar o braço e abaixá-lo sob o espaço entre o peito e o chão. Olhe para baixo quando seu braço estiver nesta posição. Retorne seu braço de volta à posição inicial - você acabou de completar uma repetição. Repita este movimento 10 para 12 vezes em cada lado do corpo.
Outras variações
Se você é uma mulher com um corpo em forma de pêra, tente outra variação que irá trabalhar para fortalecer e tonificar os quadris e pernas. Comece na prancha lateral e levante a parte superior da perna até a altura da cabeça. Mantenha esta posição para 10 para 60 segundos. Você também pode adicionar mais intensidade nos ombros e oblíquos, apoiando a mão inferior no chão, em vez de descansar o cotovelo, para que o antebraço fique em uma posição reta.
