Coma muitos carboidratos para alimentar seus treinos.
Junto com o treinamento adequado, comer nutritivamente paga grandes dividendos em termos de desempenho atlético. Os tipos de alimentos e bebidas e o horário de suas refeições e lanches podem fazer toda a diferença entre um desempenho de alto nível e uma exibição menos espetacular. Carboidratos, ou carboidratos, são o principal combustível que alimenta seus treinos. Assim como colocar o tipo errado de gás em seu carro afeta o quão bem ele funciona, é o mesmo com você - corretamente, alimente seu corpo para um bom desempenho.
Por que carboidratos?
Independentemente do seu esporte, os carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo. Carboidratos fornecem quatro calorias por grama. Armazenados em células musculares, os carboidratos estão prontamente disponíveis. A gordura, outra fonte potencial de energia, não é tão eficiente, porque deve ser primeiramente liberada de diferentes locais do corpo e transportada pela corrente sanguínea antes de ser metabolizada. De acordo com Fink, Burgoon e Mikesky em seu texto, "Aplicações Práticas em Nutrição Esportiva", aproximadamente 400 a 600 gramas de carboidratos são armazenados no fígado e no tecido muscular. Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa e os estoques do corpo estão esgotados, o açúcar no sangue cai, causando fadiga e fraqueza, o que é prejudicial para qualquer desempenho atlético.
Requisitos Carb
O Instituto de Medicina recomenda 45 para 65 por cento de suas calorias diárias vêm de carboidratos, com um mínimo 130 grama. Os requisitos variam dependendo do seu peso, idade, intensidade de treinamento e tipo de esporte. Multiplique seu peso em quilogramas por 5 - 10 gramas para determinar suas necessidades individuais. Se você se exercita apenas recreativamente ou em baixa intensidade, aproximadamente três a cinco vezes por semana, suas necessidades estão no lado mais baixo. À medida que seu treinamento se intensifica, ou se você é um atleta competitivo, precisará comer mais carboidratos. Geralmente, atividades de resistência e treinamento intenso aumentam as necessidades de carboidratos para 70 e 75% do total de calorias, de acordo com Fink, Burgoon e Mikesky.
Cronometragem
Coma muitos carboidratos pelo menos 24 horas antes de treinar. Seu nível de conforto determina exatamente quando e quanto comer; cólicas estomacais podem ocorrer se você comer muitos alimentos gordurosos ou consumir muita comida imediatamente antes de treinar. Pode levar tempo e experimentação para determinar como seu corpo responde melhor.
Inclua Proteína
Inclua alimentos ricos em proteínas de baixo teor de gordura junto com carboidratos para otimizar a digestão e manter os níveis de açúcar no sangue para cima. Uma tigela de cereais integrais com leite desnatado e banana funciona bem como uma refeição pré-competição. Se você estiver se exercitando no final do dia, experimente uma sopa de legumes com bolachas de hummus e grãos integrais para um almoço nutritivo.
Lembre-se de beber
Um corpo bem hidratado também é essencial para um ótimo desempenho atlético. Desidratação causa fadiga durante o exercício, afirma Pamela M. Nisevich, MS, RD, LD na edição de junho 2008 de "Today's Dietitian". O risco aumenta à medida que o calor e a umidade aumentam. Beba 2 xícaras de líquido, como leite, água ou suco, 2 horas antes do exercício, recomende Fink, Burgoon e Mikesky, seguido de uma xícara uma hora depois. Verifique a cor da sua urina para determinar se você está suficientemente hidratado; uma cor clara e semelhante à limonada indica que você está, enquanto uma cor escura, amarela ou dourada significa que você deve aumentar a ingestão de líquidos.
