Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você tem escolhas diferentes para exercícios de perda de peso.
Para maximizar sua queima de calorias durante os treinos, você precisará equilibrar sua frequência cardíaca e a quantidade de resistência que você usa durante os exercícios. Adicionando resistência aos exercícios aeróbicos irá ajudá-lo a queimar mais calorias durante suas rotinas de exercícios e criar uma queima de calorias mais longo pós-treino. Reduzir a sua resistência para criar exercícios intervalados anaeróbicos também o ajudará a criar treinos com queimaduras altamente calóricas.
Exercícios iniciantes
Se você está apenas começando a se exercitar, você não será capaz de correr, trabalhar em uma intensidade vigorosa ou usar pesos pesados ou resistência significativa por muito tempo. Sua melhor aposta é encontrar a maior freqüência cardíaca que você pode manter por pelo menos 15 minutos, adicionando cinco minutos aos seus treinos por semana. Comece com uma velocidade comparável a uma caminhada rápida. Enquanto você está construindo sua força e resistência, adicione alguns halteres 5 ou 10-libra ou exercícios de banda de resistência para ajudar a construir músculos e aumentar sua queima de calorias. Tente andar de energia, nadar com um kickboard, andar de bicicleta, andar de hula, andar escadas ou usar uma máquina de cardio em uma intensidade moderada. Acrescente “sprints” de 30- a 60 segundos de movimentos de maior intensidade, seguidos de dois ou três minutos de recuperação.
Exercícios Cardio-Steady-State
Exercite-se em 70 por cento para 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima por 30 minutos ou mais para uma queimadura de alta caloria e queima de gordura eficiente. Para aumentar sua queima de calorias durante esses tipos de exercícios, inclua um sprint de 60 ou 90 em segundo, ou intervalo, a cada cinco minutos, seguido por pelo menos dois minutos de recuperação de baixa intensidade antes de voltar ao ritmo cardíaco normal. Eleve as configurações de inclinação ou resistência nas máquinas de cardio para aumentar a queima de calorias.
Exercícios de cardio-treinamento de circuito
Em vez de usar um ou dois equipamentos para exercícios aeróbicos, uma rotina de dança ou outro método de exercício, tente o treinamento em circuito, passando do exercício para o exercício de cada 60 a 90 segundos. Realize um exercício de baixa resistência, como macacos de salto, faça uma pausa curta e siga-o com um exercício de alta resistência, como chinups, moscas com halteres ou curvas de bíceps resistentes. Use resistência suficiente para que seus músculos fiquem doloridos quando terminar cada exercício de alta resistência, mas não tanto que você precise de alguns minutos para se recuperar. Mantenha suas pausas para 15 ou 30 segundos. Faça um intervalo para respirar e água a cada 10 minutos, mas tente ficar entre 70 por cento e 80 por cento da frequência cardíaca máxima durante a maior parte do treino. Aproveite a oportunidade de usar o treinamento em circuito para direcionar áreas problemáticas, como coxas, braços e barriga.
Treinamento intervalado
O treinamento intervalado é similar ao treinamento em circuito, mas você usa menos resistência para poder trabalhar em uma intensidade muito maior. Você também fará pausas mais longas por causa da intensidade dos intervalos. Tente correr em 80 por cento para 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima de 30 para 90 segundos, dependendo da sua condição, em seguida, caminhar de volta para dois a três minutos. Crie sprints em uma piscina com uma volta rápida, seguida de duas voltas relaxadas ou voltas de kickboard. Use uma bicicleta estacionária com baixa resistência. Pule a corda com força por 60 segundos, depois ande pela sala por dois minutos. Verifique com um profissional de saúde antes de iniciar este tipo de treino de alta intensidade.
