Misturando seus golpes melhora a sua aptidão de natação.
Se você planejou nadar em um exercício de jardinagem 3,000, provavelmente ficará entediado nadando 120 em uma piscina de jarda 25 no mesmo ritmo. Inclua diferentes tipos de padrões de natação, como exercícios de controle da respiração, puxar e chutar, intervalos de sprint e misturar seus golpes para manter-se entretido e melhorar sua técnica, força muscular e resistência cardiovascular. Inclua um aquecimento de natação fácil, um conjunto de natação de intensidade moderada, um conjunto principal de alta intensidade com foco em velocidade ou resistência e um relaxamento de natação fácil.
Aqueça-se com 500 para jardas 800 de natação fácil. Um aquecimento aumenta gradualmente a temperatura muscular e o fluxo sanguíneo, o que melhora a contração muscular e a entrega de oxigênio. Ele também prepara seus músculos e articulações para trabalhar em toda a amplitude de movimento, melhorando o desempenho do seu treino e possivelmente reduzindo o risco de lesões. Se o seu conjunto de alta intensidade for curto, nade sobre jardas 800 para aquecê-lo.
Nade um conjunto de intensidade moderada com foco em força e técnica, totalizando cerca de 600 para jardas 800. Chutar e nadar com barbatanas aumenta a força específica das pernas e a flexibilidade do tornozelo, enquanto a natação com uma bóia de puxar e as palmas funcionam na rotação do seu núcleo e na força do braço. Por exemplo, faça quatro chutes de estilo 50-yard com seus braços à sua frente e quatro metros no quintal 50 com nadadeiras. Tire as barbatanas, coloque uma bóia de puxar e remos e nade quatro segmentos 100-yard com 15 segundos de descanso entre cada um.
Nade um conjunto de alta intensidade, totalizando 800 para jardas 1,000. Se você quiser melhorar sua velocidade de sprint, sua jarda deve estar na extremidade inferior da faixa e consistir em mergulhos curtos e rápidos com recuperações longas, como oito sprints de jarda 50 com um minuto entre eles, seguidos por quatro 100 sprints de jarda intercalados com dois minutos de recuperação.
Aumente a sua resistência aeróbica indo nadar mais tempo com curtas recuperações e incluindo golpes diferentes. Por exemplo, nade cinco nados de quintal 200 com jardas 50 cada de borboleta, nado de costas, nado peito e nado livre com 30 segundos de descanso entre eles. Sprint a borboleta e nado peito no primeiro e terceiro nado, e corra o nado de costas e freestyle no segundo e quarto nado. Vá com força por todo o 200 no quinto nado.
Refresque-se com natação fácil para o restante dos pátios 3,000. A natação de alta intensidade, particularmente o sprint completo, produz substâncias como lactato, íons de hidrogênio e fosfato inorgânico em seus músculos. Nadar em um ritmo relaxado mantém o sangue circulando e ajuda a remover essas substâncias. Nade por mais tempo após um treino de sprint, pois sprints produzem mais lactato do que natação orientada para a resistência.
Itens que você precisará
- Maiô
- Touca de natação
- Óculos
- Relógio de ritmo ou cronômetro com ponteiro de segundos
- Bóia de puxar
- Pás
- Fins
Ponta
- Inclua aletas ou equipamento de tração em seu conjunto de alta intensidade se você quiser se concentrar em força e técnica para todo o seu treino. Alternativamente, combine os conjuntos de intensidade moderada e alta para alguns treinos se você estiver mirando em uma corrida longa, como um mergulho em mar aberto.
Aviso
- Certifique-se de que você progride gradualmente para nadar em jardas 3,000 em um único exercício. Diminua a metragem ou aumente o intervalo entre os intervalos se estiver tendo um dia de folga. Além disso, se você estiver com dor aguda ou se sentir mal, não continue seu treino.
