Alterne entre programas de alta e baixa frequência para ganhos ótimos.
Freqüência refere-se a quantas vezes você treina um grupo muscular. Um treino de alta frequência envolve treinar um grupo muscular regularmente, com pouco descanso entre as sessões, enquanto o treinamento de baixa frequência implica exercícios um pouco mais intermitentes, com intervalos mais longos entre as viagens de academia. Ambas as abordagens podem ser extremamente eficazes para o fisiculturismo feminino, desde que você treine com consistência e intensidade.
Treinamento de corpo inteiro
O treino de corpo inteiro pode ser classificado como uma frequência moderada a alta. A maioria dos planos de corpo inteiro prescreve três sessões por semana, geralmente em um horário de segunda, quarta e sexta-feira. Cada sessão inclui cinco ou seis movimentos multi-articulares que entre eles atingem todos os principais grupos musculares. Esse treinamento de alta frequência é a melhor abordagem para a perda de gordura, já que queima mais calorias, observa Rachel Cosgrove, treinadora e proprietária da Results Fitness, na Califórnia. O treino de corpo inteiro também estimula a liberação de hormônios, cria um físico equilibrado e maximiza a queima de calorias, acrescenta o treinador de força Marc Perry, da BuiltLean.com.
Divisão da parte do corpo
As partes do corpo são uma frequência baixa a moderada e são favorecidas pela maioria dos fisiculturistas. Este é provavelmente o tipo de rotina que você verá aconselhado se você pegar uma revista de musculação. Envolve treinar cada grupo muscular uma vez por semana. Uma divisão típica para um fisiculturista feminino pode ser quadris e panturrilhas na segunda-feira, peito, tríceps e abdômen na terça-feira, costas, bíceps e panturrilhas na quarta-feira, isquiotibiais e glúteos na quinta-feira e ombros, abdominais e bezerros na sexta-feira com descanso no final de semana escreve Jamie Eason, fisiculturista campeão e modelo de fitness.
Treinamento de Freqüência Ultra Alta
Embora as diretrizes tradicionais de treinamento de peso possam indicar que você precisa de pelo menos 48 horas de descanso entre trabalhar um grupo muscular, muitas rotinas de fortalecimento muscular são baseadas em treinar um músculo quatro, cinco, seis ou até sete vezes por semana. A noção de treinamento diário começou com halterofilistas olímpicos no bloco da Europa Oriental, mas desde então tem sido reconhecida como uma forma de melhorar rapidamente uma parte do corpo em um curto período de tempo. Ao treinar com uma freqüência tão alta, as mulheres precisam ter uma semana de treinamento de luz após três semanas de alta frequência, aconselha Charles Poliquin, autor de "The Poliquin Principles".
Considerações
Você pode construir músculos e perder gordura com qualquer frequência de treinamento, desde que você pretenda elevar consistentemente mais peso, fazer mais repetições e se empurrar para a sala de musculação. Ainda assim, é uma boa ideia variar sua frequência de treinamento, dependendo das metas. No período de entressafra, uma divisão de partes do corpo de frequência baixa a moderada tradicional pode aumentar a massa muscular mais rapidamente. Se você acha que tem certos grupos musculares fracos, então uma explosão de treinamento de freqüência ultra-alta de cinco a seis semanas pode dar um grande impulso a eles. Ao se aproximar de um concurso, mude para treinos de corpo inteiro de alta frequência para maximizar a perda de gordura.
