Esticar antes e depois de uma sessão de caiaque de águas calmas para evitar fadiga e lesões.
Não importa se você está passeando pelos lagos ou se preparando para uma corrida, andar de caiaque pode ser uma maneira divertida - ou competitiva - de aproveitar ao ar livre e se exercitar ao mesmo tempo. O alongamento antes e depois do caiaque aumentará sua flexibilidade e evitará lesões comuns relacionadas ao caiaque. Quanto mais você se alongar, mais tempo poderá andar de caiaque sem a interferência de músculos tensos ou doloridos. Realize cada alongamento antes e depois do caiaque, assim como nos dias em que você não remar para obter os melhores resultados.
Low Lunge
Com a quantidade de sentar que a maioria das pessoas faz em um dia, assim como a sessão envolvida em um longo passeio de caiaque, é extremamente importante alongar os músculos flexores do quadril antes e depois de uma sessão de caiaque para soltar os músculos e mantê-los em movimento. caiaque futuro. Uma estocada baixa abrirá seus quadris para esticar os flexores do quadril. Comece esticando a perna esquerda para trás com a parte superior do pé no chão e o calcanhar para cima. Dobre o joelho da frente (à direita) e verifique se o tornozelo e o joelho estão alinhados. Coloque as mãos no chão, uma mão de cada lado do pé da frente e segure o alongamento por 20 segundos. Troque as pernas, esticando a perna direita para trás e dobrando o joelho esquerdo para esticar o outro lado dos quadris. Segure o alongamento por mais 20 segundos.
Alongamento da Coxa
A maioria das pessoas conhece esse alongamento comum porque ele é usado com muitos esportes e alonga o quadríceps, mas também é um ótimo alongamento depois do caiaque, pois também alonga os flexores do quadril. Fique com os joelhos o mais próximos possível. Dobre o joelho direito e segure o tornozelo com a mão direita. Equilibre sua perna esquerda durante esse alongamento. Enfie o cóccix e levante o peito para sentir o alongamento na parte inferior das costas, mas não puxe o tornozelo - apenas descanse em sua mão. Depois de começar a sentir o alongamento dos músculos flexores do quadril, segure-o por 20 segundos e depois troque as pernas.
Trecho de ombro posterior
Os músculos do ombro ajudam a acionar a velocidade e a potência de um caiaque. Estique os ombros com este exercício recomendado pelo caiaque certificado e instrutor de yoga Anna Bruno. Comece com as mãos e os joelhos no chão, as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Inspire e gire o braço esquerdo até que os dedos apontem diretamente para o teto. Abra o seu peito para a esquerda e olhe para cima também. Ao expirar, traga o braço esquerdo para baixo através do espaço entre os joelhos e o outro braço. Continue até o ombro esquerdo, o comprimento do braço esquerdo e o ouvido pressionado no chão. Inspire e tire o braço direito do chão e aponte-o para o teto. Segure este alongamento por algumas respirações profundas, depois abaixe a mão direita de volta ao chão e levante o braço esquerdo de volta para o teto pela última vez. Para completar o alongamento, abaixe o braço esquerdo até o chão e estique o outro lado.
Torção da coluna vertebral superior
Muito do poder em seus golpes, varreduras e draws vem da rotação de seu torso. Você provavelmente não usa o tronco para se exercitar diariamente, então é provavelmente rígido e sem alongamentos, suas rotações podem ser desconfortáveis ou mesmo dolorosas. Solte o tronco com um exercício de torção no piso superior da coluna vertebral. Deite no chão do seu lado com os joelhos juntos. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 para que sua posição pareça que você está sentado em uma cadeira. Gire sua cintura na direção oposta à de seus joelhos, de modo que suas costas fiquem retas no chão. Mantenha as pernas na mesma posição e segure o alongamento por 20 segundos, depois estique o outro lado.
