Mantenha suas curvas enquanto constrói músculos.
O fisiculturismo é muito mais do que apenas malhar. Embora você possa imaginar mulheres fisiculturistas com músculos enormes e veias saltadas, essa é apenas uma forma de fisiculturismo feminino. As categorias biquíni, figura e fitness priorizam a forma do corpo, definição e estética sobre a massa muscular. Pare de levantar halteres cor-de-rosa e passe sessões de uma hora no stepper. Comece a bombear o ferro, grunhindo enquanto você faz exercícios pesados e domar a fera do fisiculturismo.
Divisão de treinamento
Se você é novo no ginásio, você provavelmente ainda não tem uma rotina de treinamento definida, mas se você quiser ter sucesso no fisiculturismo, é essencial planejar seu treinamento. Iniciantes devem começar com uma rotina de corpo inteiro, treinando todos os principais grupos musculares três vezes por semana, escreve a treinadora Cassandra Forsythe em “As Novas Regras de Levantamento para Mulheres”. Exercícios de corpo inteiro queimam mais calorias e atingem mais fibras musculares. Mais adiante na linha, no entanto, você pode querer progredir para um treino dividido em que treine músculos diferentes a cada sessão, pois isso permite dedicar mais tempo a áreas individuais. A modelo de capa e ex-campeã mundial da Fitness, Vanda Hadarean, recomenda treinar seu peito e bíceps na segunda-feira, pernas na quarta-feira e ombros na sexta-feira. Também adicione o trabalho de volta, tríceps e core nos dias intermediários.
Exercícios
Esqueça isolar cada grupo muscular com centenas de exercícios. Realizar vários exercícios para cada parte do corpo é muito 1980, então não deixe seu treinamento ficar preso na idade das trevas também. Escolha os exercícios para o seu dinheirinho, aconselha o treinador de força Nia Shanks. Exercícios compostos, como agachamentos, deadlifts, supino, fileiras, depressões e lunges trabalham mais fibras musculares e estimulam mais crescimento do que as extensões das pernas e as moscas.
Cardio
Não seja sugado demais para dentro do buraco negro que é o treinamento cardiovascular. Cardio definitivamente é importante, mas existe algo demais. O treinamento aeróbico aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol e pode prevenir o ganho muscular, afirma Charles Poliquin, proprietário do Poliquin Performance Center. Atenha-se a uma ou duas sessões de luz por semana durante o período de entressafra. Em seguida, aumente para quatro sessões - duas sessões de baixa intensidade em regime permanente e duas de intervalo de alta intensidade, quando você estiver perdendo gordura para uma competição.
Considerações
Dieta é tão essencial quanto trabalhar no fisiculturismo. Baseie sua dieta em torno de alimentos integrais ricos em nutrientes, como carne, peixe, produtos lácteos, frutas, legumes, grãos integrais e nozes, e ajuste sua ingestão de calorias de acordo com seus objetivos. Apontar para aumentar os pesos que você está levantando ou o número de conjuntos e repetições em cada treino. Você não está competindo no levantamento de peso, mas ficar mais forte vai ajudar você a crescer e aumentar o seu metabolismo para queimar mais gordura.
