A forma perfeita pode combater os braços flácidos.
Se você está em uma missão para eliminar esse movimento, pendurando a pele na parte de trás de seus braços, diminua o seu ritmo. De repente, saltar para uma rotina de exercícios pode resultar em ferimentos, especialmente se a sua forma for fraca. Claro, exercícios direcionados podem fortalecer seu tríceps por baixo desse balanço, mas dobrar e estender o pulso ao fazer isso, pode deixá-lo com dor no cotovelo que pode impedi-lo em suas trilhas. Para sua segurança, aprenda a forma adequada e mantenha o pulso neutro ou reto ao trabalhar com o tríceps. Antes que você perceba, a manobra vai sair dessa sacudida.
Extensões de tríceps sobrecarga em pé
Segure um haltere, fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros. Alternativamente, dê um pequeno passo à frente com o pé direito para chegar a uma posição dividida, o que pode tornar mais fácil permanecer equilibrado.
Aperte os músculos abdominais para proteger a parte inferior das costas e estenda os braços para cima, elevando o haltere acima da cabeça para que fique perpendicular ao chão. Coloque a extremidade superior do haltere com ambas as mãos e mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos virados para a frente.
Fique de frente e lentamente dobre os cotovelos para que o haltere se abaixe atrás da cabeça. Mantenha os braços estendidos e próximos aos ouvidos e evite estender ou dobrar o pulso durante o movimento - mantenha o pulso reto e alinhado com os antebraços o tempo todo.
Estenda os cotovelos e pressione lentamente o haltere quando seus antebraços estiverem paralelos ao chão. Se o seu formulário estiver correto, as palmas das mãos estarão voltadas para a frente no topo do movimento, não para o teto. Não permita que o peso do haltere dobre seus pulsos para trás. Comece com um conjunto de oito para repetições 12. Conforme seu tríceps fica mais forte, adicione lentamente mais dois conjuntos.
Pushdowns de Close-Grip
Anexar uma barra ao cabo de uma estação de alta polia, ajustar a cavilha na pilha de peso para a resistência desejada e enfrentar o aparelho com os pés em uma posição de largura dos ombros.
Aperte os músculos abdominais para estabilizar o torso e segure a barra com um aperto na largura do quadril. Abaixe a barra levemente para que o peso selecionado saia da pilha e seus antebraços fiquem alinhados com os pulsos e paralelos ao chão, enquanto os cotovelos estão dobrados para os lados.
Estenda os cotovelos e pressione a barra para baixo em direção a sua meia-calça. Mantenha o tronco ereto e os braços superiores - mova apenas os antebraços. Com a forma correta, as palmas das mãos ficam voltadas para as coxas, não para o chão. Pause um segundo e aperte o tríceps enquanto seus braços estão esticados.
Dobre os cotovelos e lentamente inverta o movimento, trazendo os antebraços paralelos ao chão. Para começar, termine oito para 12 repetições para completar um conjunto. Conforme seu tríceps fica mais forte, adicione gradualmente mais dois conjuntos.
dicas
- Expire ao endireitar os cotovelos contra a resistência e inspire ao dobrar os cotovelos para voltar à posição inicial.
- Para aprender a forma correta, use um peso leve que permita completar facilmente todas as repetições. Uma vez que você tenha dominado a técnica, aumente gradualmente o peso, com o objetivo de usar peso suficiente para que a última repetição de cada conjunto seja difícil de completar.
Aviso
- Consulte um médico antes de fazer uma nova rotina de treinamento de força, especialmente se você tiver uma lesão ou condição de saúde.
