Dot brocas podem lembrá-lo do jogo de amarelinha.
Quem sabia que, quando você brincava de amarelinha quando criança, você estava fazendo uma broca de pontos? Como o jogo de amarelinha, as brocas de pontos são projetadas para fazer você movimentar os pés e trabalhar na sua agilidade. Qualquer pessoa que pratique um esporte que exija footwork a velocidade da luz, como futebol, tênis ou basquete, pode se beneficiar de exercícios pontuais. Você também pode fazer vários treinos de pontos para fortalecer a parte superior do corpo. A idéia básica é percorrer um padrão, atingindo os pontos o mais rápido possível, mantendo o controle.
Objetivo
Dot Drills são projetados para ajudá-lo a melhorar seu equilíbrio, coordenação e a rapidez de seus pés. Essas brocas também são eficazes para aumentar a força das pernas e a estabilidade dos tornozelos e joelhos. Se você fizer treinos pontuais regularmente, você também poderá notar uma melhora na sua resistência cardiovascular.
Equipamento
As brocas de pontos são geralmente feitas em um manta de borracha 2-by-3 ou 3-by-4-foot. Os pontos, que são incorporados na borracha, medem 4 ou 5 polegadas de diâmetro. Há um ponto em cada canto e um no meio. Se você estiver com um orçamento apertado, você pode facilmente fazer um layout de broca na sua garagem ou no subsolo pintando pontos de spray, desenhando pontos com giz de calçada ou colando pedaços de fita adesiva. Para o último método, basta cruzar dois pequenos pedaços de fita para os "pontos".
Brocas de pé de amostra
A broca para frente e para trás é um bom ponto de broca para começar. Fique em pé com o pé esquerdo no ponto inferior esquerdo e o pé direito no ponto inferior direito. Pule para frente e aterrisse com os dois pés no ponto central e, em seguida, pule para frente e aterre com o pé esquerdo no ponto superior esquerdo e o pé direito no ponto superior direito. Pule de volta para o meio e depois para os dois pontos iniciais e repita.
Agora, tente a broca de oito. Fique em pé com os dois pés no ponto inferior direito. Salte para o ponto inferior esquerdo e aterre com ambos os pés. Continue para o ponto do meio e, em seguida, para o canto superior direito, superior esquerdo, para trás para o meio e, finalmente, para o ponto inferior direito para completar o padrão. Para uma variação mais desafiadora, faça a broca de pé e pule em uma perna.
Broca de corpo superior de amostra
Uma vez que você tenha dominado os exercícios de footwork, desafie-se com exercícios avançados de pontos superiores. Para fazer a frente e para trás, inicie em uma posição de flexão clássica com as mãos colocadas respectivamente nos pontos inferior esquerdo e direito. Empurre com as mãos e os pés, exploda no chão, siga em frente e coloque as duas mãos no ponto do meio. Então, da mesma maneira, mova-se para a frente e, respectivamente, coloque as mãos nos pontos superiores esquerdo e direito. Explodir novamente e voltar para o ponto do meio, depois para os pontos iniciais e repetir.
Técnica e Dicas de Treino
Vai demorar um pouco antes que você possa fazer os padrões de pontos muito rapidamente. É melhor começar cada padrão a um ritmo lento, fazendo uma pausa entre os saltos e, à medida que se acostumar com eles, aumente gradualmente o seu ritmo. Ao fazer exercícios com os pés, mantenha os joelhos macios e mantenha-se nas pontas dos pés. Realize dois ou três treinos de perfuração de pontos a cada semana e faça de quatro a seis padrões em cada sessão. Comece com um conjunto de seis repetições por padrão e trabalhe até três sets. Descanse por um ou dois minutos entre os padrões e conjuntos.
