Desenvolva seus oblíquos dobrando e torcendo.
Seus músculos oblíquos estão localizados em ambos os lados do seu tronco. Eles são responsáveis por manipular dois movimentos em sua cintura: dobrando de um lado para o outro e torcendo. Um treino oblíquo abrangente consistirá em exercícios que apresentam esses dois movimentos. Para aumentar a força e o tônus, exercícios oblíquos laterais devem ser feitos com frequência, enquanto ainda permite aos músculos um tempo de recuperação suficiente.
Treinos
Complete seu treino oblíquo duas vezes por semana, com dois dias de descanso entre cada uma das suas sessões de treinamento. Se você está focado em melhorar a força, realize cada um dos exercícios oblíquos laterais para dois ou três conjuntos cada. Se desenvolver o tônus muscular é seu principal objetivo, aumente o volume do seu treino para três a cinco séries de cada exercício oblíquo.
Exercícios de Flexão Lateral
Quando seus oblíquos o dobram de um lado para o outro, diz-se que estão realizando flexão lateral. A prancha lateral e a trituração oblíqua são dois exercícios de flexão lateral. O exercício de prancha lateral obriga seus oblíquos a se contrair isometricamente, o que significa que eles precisam mantê-lo em posição ao longo do tempo. Deite-se do seu lado direito em uma esteira de exercícios com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Posicione o cotovelo direito sobre o colchonete debaixo do ombro e descanse o braço esquerdo sobre o tronco. Levante-se no cotovelo e nos pés direitos para que o tronco e as coxas fiquem em linha reta. Mantenha essa posição pelo máximo de tempo possível e, em seguida, mude para a esquerda.
Mover para a direita em crunch oblíqua da prancha lateral. Deite-se do lado direito com a cintura levemente dobrada para criar uma forma em “V” com o corpo. Coloque sua mão esquerda contra o lado da sua cabeça. Simultaneamente, levante as pernas e ombros do chão e, em seguida, abaixe de volta ao chão. Realize o exercício para 15 para 30 repetições, depois mude para o lado esquerdo.
Exercícios de torção
Para desafiar seus oblíquos com exercícios de torção, realize torção sentada e madeira em pé. Para torcer sentado, sente-se em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando uma bola no peito. Recoste-se e tire os pés do chão com as pernas flexionadas no joelho, para que você crie uma forma em “V” com as coxas e o tronco. Gire para a esquerda e bata a bola no chão pelos quadris, depois gire para a direita e bata no chão à direita dos quadris. Gire para frente e para trás até tocar no chão um total de vezes 30.
Para executar madeira em pé, fique com os pés na largura dos ombros. Segure uma bola medicinal com as duas mãos e estenda os braços à sua frente. Dobre ligeiramente os joelhos e abaixe a bola medicinal para o lado de fora de um dos joelhos. Levante-se e torça, balançando a bola para cima e sobre o ombro oposto. Balance a bola de volta para a direita para a próxima repetição. Complete o conjunto de repetições 15, depois mude de lado para balançar a bola sobre o ombro oposto.
Considerações
Ao treinar seus oblíquos, evite exercícios que exijam muito esforço na coluna. Um desses exercícios é a máquina de torção de rotação do tronco sentada, comumente encontrada em ginásios, o que força você a manter os quadris virados para a frente enquanto gira o tronco. Isso coloca muita força rotacional em sua espinha. A torção de madeira e a torção sentada, por outro lado, permitem que a pélvis se torça com o torso. Outro exercício potencialmente prejudicial é a torção russa, que é realizada deitando-se de lado em um banco de hiperextensão e curvando-se e torcendo-o para descer em direção ao chão e se levantar; Esse movimento coloca o estresse de cisalhamento na coluna e pode causar dor nas costas.
