De acordo com Andy Applegate da Carmichael Training Systems, uma bicicleta ergométrica coberta pode realmente lhe fornecer uma bicicleta. treino mais difícil do que uma bicicleta ao ar livre porque você está lutando contra a resistência do treinador. Como iniciante, você pode projetar treinos que apresentem esforços curtos e duros para desenvolver sua resistência aeróbica, treinos de montanha para melhorar sua escalada e treinos para se concentrar em sua técnica.
Noções básicas
Uma bicicleta ergométrica interna oferece um sólido treino cardiovascular. Antes de iniciar o treino, certifique-se de que a bicicleta está montada corretamente e certifique-se de usar a técnica correta para maximizar a eficiência e evitar lesões. Para fazer isso, comece de pé ao lado da bicicleta e ajuste a altura do assento de modo que fique uniforme com os quadris. Incline ligeiramente o banco para a frente. Alinhe o guidão para que ele fique mais alto do que a posição do seu assento, mas ainda assim confortável de alcançar. Isso ajuda a reduzir possíveis problemas nas costas.
Intervalos
Se aumentar a velocidade e a potência for o seu objetivo, experimente um treinamento projetado com intervalos de velocidade. Esses intervalos são misturas de breves momentos de esforço com seções de recuperação. Após o aquecimento, use um equipamento fácil e pedale o mais rápido que puder por um minuto. Sua taxa de esforço percebido deve ser cinco em uma escala de 10. Recupere por dois minutos para um conjunto completo. Repita mais três vezes para um total de quatro intervalos. Depois disso, faça 10 intervalos em que você cavalga por 30 segundos seguidos por 30 segundos de cavalgada fácil. Tente obter sua taxa de percepção de esforço em nove de 10.
Exercícios
Se você quer se concentrar no desenvolvimento de um curso de pedal fluido, que pode ajudá-lo a aumentar sua potência e eficiência, experimente pedalar com uma única perna broca. Coloque uma cadeira ou banquinho perto o suficiente da bicicleta para que você possa descansar confortavelmente um pé sobre ela. Comece com a cadeira do seu lado esquerdo e só pise com o pé direito. Concentre-se nos movimentos suaves do pedal com uma cadência de 90 rotações por minuto. Ande com a perna direita por 30 segundos e depois mude de lado. O objetivo é aumentar o tempo em até quatro minutos por perna.
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