A programação precisa da esteira torna-a ideal para exercícios rápidos.
Talvez você concorra exclusiva ou principalmente pelos benefícios físicos e mentais - perda de peso, melhora do tônus muscular, um sistema cardiovascular mais robusto, alívio do estresse. Mas um certo subconjunto de mulheres corre principalmente para ficar mais rápido. Se você é um deles, e faz a maior parte de sua corrida em uma esteira, uma programação fácil cobrindo toda a gama de exercícios de velocidade pode torná-lo um piloto mais veloz.
O ritmo funciona
Você executa execuções de tempo, também chamadas de corridas de limiar anaeróbio ou limiares de lactato, no nível de intensidade em que seus músculos começam a produzir ácido láctico mais rápido do que seu sistema pode metabolizá-lo. De acordo com o Running Times, isto corresponde a cerca de 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima, sendo o ritmo 25 ou 30 segundos por milha mais lento do que o seu ritmo de corrida 5K. Para fazer um andamento em uma esteira, aqueça-se facilmente por pelo menos 10 minutos, depois aumente o cinto até a velocidade necessária e mantenha esse ritmo por 20 minutos. Se você não tem um 5K para se referir, corra em um ritmo "confortavelmente difícil" - a velocidade com a qual você pode apenas manter uma conversa.
Intervalos Curtos
Para algumas mulheres, a esteira é melhor do que a pista para fazer o trabalho de velocidade, porque isso elimina a possibilidade de o ritmo errático que pode destruir um treino. Intervalos curtos são entre 200 e 600 metros - cerca de 0.12 a 0.38 milhas. Mario Fraioli, da Competitor Running, sugere que estes sejam executados ligeiramente mais rápido que o ritmo de corrida 5K, realizando uma corrida de recuperação com duração de metade da duração do intervalo anterior e apontando para um total de 3,200 para 4,800 metros de trabalho rápido. Por exemplo, um corredor 25: 00 5K comprometido com um cronograma fácil poderia fazer 12 vezes 0.25 milha em 1: 55 com um 1: 00 jog. Retardar o cinto drasticamente entre segmentos rápidos leva algum tempo para se acostumar.
Longos intervalos
O princípio subjacente a intervalos longos é essencialmente o mesmo que o de curtos intervalos, exceto que com intervalos longos - 800 para 1,600 - você acaba fazendo menos deles para chegar ao padrão 3,200 para 4,800 metros de qualidade em execução. Intervalos mais longos também vão além dos curtos, reforçando a concentração e o ritmo. Exercícios de amostra deste tipo para um 25: 00 5K incluem seis vezes 800 metros em 3: 55 com 2: 00 slow jog, três vezes 1,600 em 7: 55 com 4: 00 jog e quatro vezes 1,200 em 6: 00 com um 3: 00 jog.
"Hill" sobe
Hills tem sido descrito como "trabalho de velocidade disfarçado", e a esteira é uma excelente ferramenta para fazer sessões de "montanha"; Não só você pode definir o grau com precisão, mas você pode ter certeza de uma subida perfeitamente invariável. Duas vezes o corredor de maratona olímpica e fisiologista do exercício, Pete Pfitzinger, recomenda um treino que o Running Times chama de "The Endless Uphill". Não é uma corrida complicada e, portanto, está bem adaptada a um cronograma fácil: ajuste o grau da correia para algo entre 4 e 8 por cento - acima da última figura, diz Pfitzinger, a forma tende a quebrar - e corra para uma hora a uma velocidade desafiadora, mas gerenciável. Isso não só te deixa em forma, mas também instila disciplina e resistência.
