Aperte o seu traseiro com exercícios de ciclismo.
Se você quer um visual sexy e tonificado por trás, precisa se concentrar nos exercícios cardiovasculares que condicionam os músculos da retaguarda. Seus glúteos são os músculos que compõem o seu traseiro, incluindo o glúteo máximo, médio e mínimo. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de obter esses músculos em forma para o novo mini ou par de jeans apertados.
Resistência é a chave
Os ciclistas devem usar diferentes níveis de resistência para continuar a desafiar-se e construir e tonificar os músculos. A resistência pode vir do terreno, mas também pode ser controlada pelo ciclista usando marchas ou, se você estiver em uma bicicleta ergométrica, configurações diferentes. O seu nível de resistência dependerá do seu nível de condicionamento físico e treinamento, mas a variação contínua de acordo com o terreno e o exercício ajudará a manter o desafio e a alegria do passeio, enquanto tonifica os músculos da bunda ao mesmo tempo.
Treino de terreno montanhoso
Variando o terreno para o seu passeio dará aos seus glúteos um treino extra. Escolha uma rota com várias colinas ou escolha uma configuração de colina se você estiver trabalhando dentro de casa em uma bicicleta ergométrica. Aqueça-se antes de desafiar seus glúteos com as colinas pedalando em um ritmo lento a moderado por pelo menos 15 minutos. Tente por seis colinas, circulando de volta para completar a mesma colina se o seu terreno não permitir seis. Na primeira colina, permaneça sentado com resistência moderada, aumentando a resistência para a segunda corrida. Na terceira e quarta colina, quando você aumenta a resistência, fique na metade da colina. Nas últimas três colinas, você pode ficar de pé o tempo todo, com uma resistência moderada aumentando para a colina final. Recupere-se de cada subida na descida. Depois de seis colinas, permita que seus glúteos descansem enquanto você pedalar em um ritmo moderado por 30 minutos. Termine com um passeio de resfriamento de cinco minutos mais lento.
Treino de treino intervalado
Um bom treino de glúteos de ciclismo irá variar em velocidade e resistência. Pratique treinamento intervalado para trabalhar os músculos da bunda durante todo o percurso. Comece com um aquecimento de 10 minutos a uma velocidade moderada. Para cada intervalo, pedalar duramente pelo tempo, com uma recuperação de um minuto de baixa resistência e velocidade. Seus primeiros três intervalos podem ser feitos enquanto estiver sentado, pedalando com força para 10, 20 e 30 segundos, descansando por um minuto entre eles. Os três intervalos seguintes podem ser feitos em pé, pedalando nos segundos 10, 15 e 20. Termine com um resfriamento de cinco minutos com baixa resistência e um ritmo mais lento.
Técnica adequada
Para que os seus glúteos sejam tonificados através destes exercícios de ciclismo, você deve praticar a técnica adequada. Certifique-se de que sua bicicleta está em boas condições e devidamente ajustada de acordo com sua altura e formato do corpo. Seu assento deve estar a uma altura de modo que seus joelhos estejam quase estendidos quando você estiver em movimento. Enquanto você monta, concentre-se em manter os músculos do núcleo tensos enquanto contrai os músculos das pernas superiores e inferiores e dos glúteos.
