Depois de uma hora de interferência com Shakira e outros artistas em sua aula de aeróbica latina, você se senta no chão da sala de aula junto à parede com as pernas tremendo de energia. Enquanto estiver lá, você pode fazer alguns alongamentos simples para relaxar seus quadris e pernas. O alongamento do quadril entre os corpos trabalha nas nádegas, parte inferior das costas e todos os músculos das pernas. Depois de fazer um ou dois alongamentos, suas pernas podem parecer mais resistentes e menos gelatinosas.
Estiramento do Quadril Trans-Supino Supino
O alongamento básico entre os quadris do corpo pode revelar se um lado do corpo está mais apertado do que o outro lado. Deite de costas no chão com as mãos para os lados e os pés juntos. Vire o quadril para a esquerda e coloque o joelho direito no chão, perto das costelas, com o joelho dobrado a cerca de 90 graus. Mantenha a perna esquerda esticada e o ombro direito no chão. Coloque a mão esquerda no joelho direito e segure o alongamento por cinco a seis respirações profundas. Repita o alongamento no outro quadril e perna.
Estiramento ativo do quadril da Cruz-Corpo
Você pode adicionar um pouco de movimento para aumentar a mobilidade do joelho e do tornozelo. Assuma a mesma posição que o alongamento básico do quadril. Com o joelho direito dobrado em graus 90, estenda a perna direita o máximo que puder e flexione o pé direito. Isso aumenta o alongamento em suas panturrilhas e isquiotibiais. Você pode até sentir em suas nádegas. Segure o alongamento para uma respiração profunda e dobre o joelho para 90 graus. Faça dois conjuntos de seis a oito repetições por perna.
Estiramento supino de Brettzel
O alongamento de Brettzel não apenas alonga seus quadris e pernas, mas também melhora a mobilidade da parte superior da coluna, diz o fisioterapeuta Gray Cook, co-fundador da Functional Movement Systems. Este alongamento de corpo inteiro combina sua parte inferior do corpo e parte superior do corpo para dar-lhe um trecho contínuo. Deite-se do seu lado direito com o ombro esquerdo em cima do ombro direito. Traga o joelho esquerdo até as costelas e coloque-o no chão. Dobre o joelho direito e agarre o tornozelo direito com a mão esquerda. Você deve sentir um alongamento na coxa direita. Tire alguns momentos para respirar e relaxar suas pernas. Então respire fundo e expire. Ao expirar, vire o ombro esquerdo para a esquerda sem mover a parte inferior do corpo. Mantenha seu joelho direito no chão. Quando você chegar ao ponto em que não pode mais girar, respire fundo novamente. Ao expirar, gire o tronco um pouco mais. Repita este padrão de respiração constante de três a cinco vezes.
Considerações
Se um lado do seu corpo estiver mais apertado do que o outro lado, faça um ajuste extra no lado mais apertado em cada treino até que ambos os lados se sintam relativamente iguais. Quando você alongar, faça a respiração abdominal ao invés da respiração no peito. Se você tiver dor no quadril ou nas costas ou sentir dor em qualquer lugar durante o alongamento, consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
