Consumir uma dieta saudável e balanceada pode ajudar a manter seu colesterol baixo no sangue.
Ao considerar as coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde geral e bem-estar, um dos mais importantes é gerenciar seu nível de colesterol no sangue. O colesterol alto aumenta o risco de muitos distúrbios sérios que podem se tornar problemas crônicos. Para nossa sorte, existem várias estratégias básicas que podem ajudar a manter seu colesterol saudável.
Gorduras dietéticas
Seu corpo precisa de algum colesterol para uma variedade de processos, por exemplo, produção de membranas celulares e certos hormônios, mas quando seu colesterol no sangue está alto, pode formar uma substância chamada placa nas paredes das artérias. A placa pode estreitar as artérias e torná-las menos elásticas, aumentando o risco de pressão alta, ataque cardíaco e derrame. Você pode ajudar a evitar isso reduzindo a ingestão de gordura na dieta e escolhendo gorduras insaturadas sobre tipos saturados sempre que possível. As Diretrizes Dietéticas 2010 para os americanos recomendam que você consuma não mais que 20 para 35 por cento de suas calorias totais diárias de gordura. Além disso, menos de 10 por cento deve vir de gorduras saturadas, que são encontradas em carnes gordas e laticínios integrais. Em vez disso, escolha carne magra, aves sem pele, peixe e alimentos à base de laticínios com baixo teor de gordura.
Fibra solúvel
Quando seu sistema digestivo quebra as gorduras nos alimentos, a gordura é absorvida pelo sangue, elevando o nível de lipoproteína de baixa densidade no sangue, ou LDL, que é um composto contendo colesterol que pode ser especialmente prejudicial quando seu nível é muito alto. Você pode diminuir o aumento do LDL após uma refeição, adicionando alimentos que contenham um tipo de carboidrato indigerível, chamado fibra solúvel, em todas as refeições. A fibra solúvel forma um gel no trato digestivo, retardando a absorção de gordura e impedindo que o LDL suba para níveis elevados. De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, consumir 5 para 10 gramas de fibra solúvel diariamente pode reduzir seu LDL em até 5 por cento. A maioria das frutas e vegetais contém fibras solúveis, mas legumes, frutas cítricas, maçãs e bananas são fontes especialmente ricas.
Peso e Exercício
O Instituto também afirma que controlar seu peso e seguir um programa regular de atividade física pode ajudar a diminuir o nível de LDL no sangue. Ele diz que você só deve consumir calorias suficientes para atender às necessidades do seu corpo, evitando alimentos e bebidas que tenham excesso de açúcar e muitas calorias. Também recomenda fazer pelo menos trinta minutos de exercício de intensidade moderada todos os dias. Exemplos incluem caminhada rápida, andar de bicicleta ou nadar; dividir a atividade em blocos curtos de dez minutos também é aceitável. Para variar, você pode adicionar ao seu programa atividades "divertidas", como jardinagem, jogar golfe enquanto caminha no campo ou praticar esportes como boliche ou tênis.
Medicamentos
Embora a adoção de uma dieta e estilo de vida saudáveis possa ajudar a diminuir o colesterol, existem medicamentos prescritos também disponíveis. Um tipo, pertencente a uma classe chamada estatinas, pode diminuir os níveis de colesterol no sangue, inibindo uma enzima nas células do fígado que produzem colesterol. Outros tipos de medicamentos reduzem a absorção de gorduras dos alimentos ou interferem na capacidade do organismo de digerir gordura. Vários suplementos, incluindo a niacina, uma das vitaminas B, e um tipo de gordura chamado ácido graxo ômega-3 encontrado em peixes oleosos, também podem ajudar a diminuir o colesterol. Discuta essas opções com seu médico, que pode ajudá-lo a decidir o que é melhor para sua situação.
