Sair da sequência não é o fim do mundo.
Se você trabalha a parte superior e inferior do corpo no mesmo dia, reduz a quantidade de tempo que você tem, sua resistência e sua motivação. Embora exista uma sequência ótima para trabalhar grupos musculares, ela não é esculpida em pedra e não divide a parte superior e inferior do corpo. A única coisa que realmente importa é permitir descanso suficiente entre os treinos e garantir que seus treinos estejam equilibrados.
Seqüência
A sequência mais eficaz para os seus treinos envolve primeiro fazer os grupos musculares maiores, isto é, os peitorais no peito, as costas nas costas do meio e os glúteos, quadríceps e tendões das coxas e da bunda. Em seguida, vêm os ombros, depois os braços e panturrilhas, se não estiverem incluídos no exercício da perna - como um agachamento. Sair da sequência não é o fim do mundo, mas a ideia é que trabalhar os principais músculos geralmente envolve algum trabalho de músculos menores. Cansando os músculos menores, como o tríceps, primeiro pode significar que você não pode fazer tantas flexões para você quando o tríceps ajudar. E o seu núcleo é o que ajuda você a manter a forma e o equilíbrio adequados. Um núcleo cansado pode levar a um encolhimento ou ombros arredondados. Então é melhor fazer isso por último.
Tempo de recuperação
Se você trabalha seu corpo superior e inferior no mesmo dia ou em dias diferentes, o importante é deixar 48 para 72 horas entre os mesmos músculos. Quando você começa pela primeira vez, isso pode não ser difícil de lembrar, já que você ficará dolorido por pelo menos tanto tempo, mas à medida que se acostumar com o exercício, poderá pensar que mais é melhor. Não é. É durante o período entre os treinos que os músculos crescem. Na verdade, se você estiver envolvido em treinos intensos, como treinar para uma competição, talvez seja necessário decolar até uma semana após o evento.
Músculos opostos
Todo músculo tem um músculo oposto que faz o oposto. Trabalhar um músculo, como seus quadríceps, às custas do músculo oposto, neste caso, os isquiotibiais, levará a um desequilíbrio muscular que pode causar má postura, dor e até mesmo lesões secundárias. Então, enquanto você pode dividir seus treinos de qualquer maneira que você gosta - parte superior do corpo / parte inferior do corpo, braços e pernas / músculos maiores e núcleo - você deve trabalhar os músculos opostos no mesmo treino. Se uma área é significativamente mais fraca - o que significa que você não pode levantar tanto peso ou fazer quantas repetições - você deve continuar a trabalhar os músculos mais fortes com a mesma resistência até que seus músculos opostos mais fracos se atualizem.
Freqüência
Você deve trabalhar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Você pode ir até três vezes, mas depois disso, os benefícios adicionais serão insignificantes. Se você pode se encaixar em um treino de corpo inteiro com freqüência, vá em frente. O benefício é que você terá entre quatro e cinco dias por semana, quando não precisar fazer nada - bem, exceto o cardio, o que você deve fazer por pelo menos 150 minutos por semana, ou 30 minutos cinco dias por semana.
