Com o lado direito para cima ou para baixo, usar um BOSU é uma maneira divertida de se exercitar.
Um BOSU é uma ferramenta de exercício divertida que se assemelha a uma esfera de estabilidade cortada ao meio e presa a uma base plana. A palavra BOSU significa "ambos os lados para cima". Fiel ao seu nome, pode ser usado com a seção da bola voltada para cima ou para baixo. Como você recruta vários músculos do núcleo para equilibrar sua superfície instável, uma bola BOSU é uma boa ferramenta para treinar os músculos oblíquos - os músculos em forma de leque que envolvem as laterais da cintura até a parte inferior das costas.Estes músculos são responsáveis pela rotação, flexão e flexão lateral do tronco.Eles também fornecem estabilidade para o tronco durante os exercícios de equilíbrio .
Estabilize sua espinha com apoio abdominal
Sempre que você estiver em uma posição desajeitada ou instável, como equilibrar-se em um BOSU, você deve praticar a órtese abdominal para estabilizar sua coluna. Quando feito corretamente, a órtese abdominal ativa os oblíquos internos e externos. Para apoiar seus músculos abdominais, role seus ombros para trás e para baixo e depois para frente. Incline a pélvis para uma posição neutra, puxando o umbigo em direção à sua coluna. Em seguida, expire com a garganta aberta, como se estivesse respirando névoa em um espelho.
Exercícios de Equilíbrio
Comece seu treinamento BOSU com exercícios de equilíbrio. Mantenha cada posição por até um minuto. Você pode se ajoelhar ou ficar em pé em um BOSU com a base plana no chão. Uma vez que você esteja em pé, progrida para se equilibrar em uma perna. Para um desafio maior, vire o BOSU de modo que o lado arredondado fique para baixo e se equilibre na superfície plana. É uma boa ideia praticar isso por uma parede para suporte. Pranchas frontais em um BOSU forçam você a estabilizar seu núcleo, envolvendo assim seus oblíquos. Para uma prancha frontal mais avançada, vire o BOSU para que o lado arredondado fique para baixo. Segure as alças laterais da base e empurre para cima em uma posição de prancha. Pranchas laterais irão direcionar seus músculos oblíquos ainda mais. Comece em uma prancha lateral com os joelhos flexionados e o antebraço apoiado no BOSU. Levante o quadril para que você esteja equilibrado sobre a parte inferior do joelho. Para fazer uma versão mais avançada da prancha lateral, estenda o braço e a perna que não estão apoiados no BOSU e no chão e levante para equilibrar a palma da mão e a parte externa do pé inferior.
Exercícios Complexos
Exercícios BOSU podem ser exercícios funcionais complexos que desafiam seu equilíbrio e seus músculos e articulações. Alguns exercícios do BOSU que visam os seus músculos oblíquos incluem abdominais laterais, tábuas laterais com elevadores de perna, tábuas laterais com torções de torso, bicicletas, rotações de bola medicinal e flexões. É aconselhável trabalhar com um personal trainer para aprender a técnica correta para esses exercícios.
Freqüência e Duração
Você deve treinar seus músculos abdominais 3 para 5 dias por semana. Um treino diário é ideal. Isso ajudará a neutralizar o contração dos músculos flexores das costas e do quadril que podem se desenvolver a partir de um estilo de vida sedentário. Faça 10 para 20 repetições de cada exercício complexo e faça 3 para 5 repetições de cada exercício de equilíbrio, mantendo a postura por até um minuto. Não há uma ordem ideal para realizar exercícios básicos. Seu objetivo é desafiar seu corpo a responder e adaptar-se a novos estímulos - a variedade é a chave.
