Exercícios regulares no tornozelo podem ajudar a reduzir o risco de tensões.
A estabilidade do tornozelo é de vital importância para as funções do dia-a-dia, mas poucas pessoas realmente treinam os tornozelos para reduzir o risco de lesões. O Bosu Balance Trainer pode ser uma ferramenta valiosa porque sua superfície instável força seus tornozelos a trabalhar o tempo todo em que você está. Há exercícios específicos que você pode realizar na bola Bosu para atingir seus tornozelos.
Lunge com alcance para frente
Lunging no Balance Trainer Bosu ajuda a aumentar a capacidade do seu tornozelo para dorsiflex ou levantar os dedos dos pés, porque quando você pisa no lado da cúpula, naturalmente, o seu calcanhar afunda e levanta os dedos dos pés. Este é um exercício bastante fácil, porque não exige que você se equilibre na bola Bosu. Fique atrás da bola Bosu e coloque um pé na cúpula para que você esteja em uma posição dividida. Lentamente, dobre o joelho da frente para baixo, pressionando o calcanhar na cúpula e alcançando o braço oposto à sua frente enquanto você se arremessa. Lentamente estenda o joelho para retornar à posição inicial e traga os braços de volta para os lados. Repita 8 para dez vezes em ambas as pernas.
Aumento do bezerro em pé
Um aumento de panturrilha em pé em um Bosu Balance Trainer é um exercício intermediário efetivo que treina seus tornozelos e seus bezerros. Fique em pé com os dois pés na cúpula da bola Bosu, aproximadamente na largura dos ombros. Lentamente, pressione os dedos dos pés para baixo e levante os calcanhares até sentir tensão nas panturrilhas. Pause levemente e retorne à posição inicial. Repetir vezes 10. Para facilitar este movimento, segure-se a uma parede para equilibrar. Para tornar o exercício mais desafiador, abaixe os calcanhares, mas não os deixe tocar a cúpula entre as repetições.
Passo Lateral com Alcance Oposto
O degrau lateral com o alcance oposto pode ajudar a treinar os tornozelos para que você não pronuncie demais ou enrole o pé para dentro. Fique em cima da cúpula da bola Balance e levante lentamente o pé direito da cúpula para equilibrar o pé esquerdo. Agache-se e alcance sua perna direita para o lado da bola Bosu e bata o pé no chão. Simultaneamente gire a parte superior do corpo para a esquerda e alcance a mão direita em direção à esquerda e ao longo do corpo. Empurre para baixo com o dedão do pé esquerdo enquanto agacha para ativar o arco do pé. Lentamente, retorne à posição inicial. Realize oito a dez repetições em ambas as pernas.
Passo para cima e para cima
Este exercício é um movimento avançado que requer que você se equilibre na cúpula do Bosu Balance Trainer. Fique de pé na cúpula da bola Bosu e levante ligeiramente o pé direito para equilibrar o pé esquerdo. Pressione o dedo do pé esquerdo na cúpula de bolas Bosu para manter o tornozelo flexionado durante todo o exercício. Estenda o pé direito para trás, com o pé direito no chão e o pé esquerdo na cúpula. Gire a parte superior do corpo para a esquerda e alcance a mão direita em direção à esquerda e ao longo do corpo, à medida que você se lança para trás. Pare um pouco e traga seu braço de volta para o seu lado. Inspire e empurre a perna direita, de modo que seu pé direito passe por cima da cúpula e caia na frente da bola de Bosu em uma posição de estocada para a frente. Desta vez, gire a parte superior do corpo para a direita e alcance a mão esquerda em direção à direita e ao longo do corpo à medida que avança. Continue pulando para frente e para trás por oito a dez repetições por perna.
