Corra com um amigo para tornar as longas distâncias mais suportáveis.
Corrida de longa distância não significa que você tem que correr por horas. Qualquer distância que seja de cerca de três milhas ou mais é considerada de longa distância, em vez de uma corrida de curta ou curta distância. Quando executado por pelo menos 30 minutos, uma pessoa com 155-pouind pode queimar cerca de 298 calorias se correr a 5 milhas por hora, de acordo com a Harvard Medical School. Se você percorrer longas distâncias regularmente, poderá diminuir sua gordura corporal e ficar mais saudável.
Determine quanto gordura corporal você quer perder. Um quilo de gordura é igual a 3,500 calorias. Perder 3 por cento ou menos do seu peso corporal em gordura é considerado perda de peso moderada. Perder 5 por cento ou mais do seu peso em gordura é considerado clinicamente significativo, de acordo com o Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México. Definir um objetivo específico em termos de peso, ou porcentagem de peso corporal, ajudará a determinar a quantidade de corrida que você precisa fazer.
Acumule pelo menos 150 para 250 minutos de corrida por semana para perda moderada de peso. Para perder uma quantidade significativa de gordura, acumule 250 em 420 minutos de corrida por semana, de acordo com o American College of Sports Medicine. Você pode começar com apenas 10 minutos de execução de cada vez e lentamente construir um pouco a cada semana.
Espalhe seus treinos de corrida durante cinco a sete dias por semana, de acordo com o Dr. Kravitz. Se você é novo em execução, comece com uma corrida a cada dois dias. A cada duas semanas acrescente um dia de corrida para permitir que seu corpo se acostume com essa quantidade de exercício e desafie-se continuamente.
Varie seus treinos de corrida para evitar um patamar de perda de peso. Você pode manter a distância ou o tempo, o mesmo, mas mudar o seu nível de intensidade. Varie seu treino entre superfícies planas, caminhos de corrida ou programas de esteira que incorporam colinas. Isso desafiará seu corpo e ajudará você a queimar mais calorias.
dicas
- Use sapatos de apoio que foram feitos para correr. Substitua seus sapatos a cada poucos meses para evitar lesões em seus pés, tornozelos ou joelhos.
- Adicione treinamento de resistência duas ou três vezes por semana para aumentar a massa muscular magra e queimar mais calorias.
- Corra com um amigo para ficar motivado e desafiar um ao outro.
- Atravesse o trem com outras formas de cardio para aliviar o tédio e proteger seu corpo.
Advertências
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
- Tente andar em vez de correr se estiver gravemente obeso ou tiver problemas nas articulações.
- Não comece correndo todos os dias por longos períodos se você for novo em execução. Você pode overtrain e se machucar.
- Evite correr fora em temperaturas extremas. Calor e umidade, bem como o clima extremamente frio, podem afetar adversamente seu corpo. Leve seus treinos para dentro se o tempo representar uma ameaça ao seu bem-estar.
- Evite a desidratação enquanto estiver bebendo antes, durante e depois da corrida.
- Pare se sentir dor, tontura ou náusea.
