Os melhores exercícios de isquiotibiais devem envolver toda a parte inferior do corpo.
Isquiotibiais fortes e móveis são tão importantes quanto sentir-se revigorado com a aparência das pernas. Escolhendo os melhores exercícios de isquiotibiais pode ser bastante simples. Não requer equipamentos de ginástica ou aparelhos de fantasia. Com seu próprio peso corporal e ferramentas simples e baratas, você pode tonificar e fortalecer seus tendões e coxas em casa ou em um parque. Todos nós temos corpos diferentes, metas de fitness e saúde, então não há um melhor exercício para todos. Experimente exercícios diferentes e veja quais funcionam para você.
Peso Corporal
Trabalhar na máquina de enrolamento de pernas não queima tantas calorias quanto treinar com seu peso corporal. Os exercícios com peso corporal funcionam em todos os músculos da parte inferior do corpo e do núcleo, treinando os isquiotibiais da maneira como devem funcionar na vida real. Seus tendões são muito ruins em gerar força ou velocidade, mas eles funcionam como freios para retardar o seu corpo, como durante um sprint ou andando em uma colina. Exercícios de peso corporal incluem o agachamento, step-up e estocada. Para os dois últimos exercícios, você pode fazê-los em várias direções, como ao lado ou com um giro.
Cachos de perna na bola
Não se preocupe se a máquina de flexão de pernas estiver quebrada no ginásio. Se você quiser enfatizar seus isquiotibiais sem fazer os exercícios tradicionais de peso corporal, faça flexões de perna em uma bola. Quando você fizer este exercício, mantenha suas nádegas fora do chão durante todo o exercício enquanto você enrola as pernas para trazer a bola para perto de suas nádegas. Você também pode fazer este exercício com uma perna.
Estique e respire
Antes de treinar, acorde os músculos isquiotibiais e os outros músculos das pernas movendo-os em várias direções e velocidade, em vez de fazer o alongamento de sentar e alcançar. O fisiologista do exercício, Len Kravitz, recomenda que você faça alongamento dinâmico em vez de alongamento estático - mantendo o comprimento do músculo por um período de tempo - antes de se exercitar. O alongamento dinâmico envolve mover as pernas e articulações do quadril juntas ritmicamente em uma determinada direção repetidamente para simular um movimento específico para um esporte ou atividade. Isso aumenta a estimulação neural em seus músculos e aquece seu corpo. Por exemplo, um jogador de futebol faria uma série de chutes frontais e pontapés diagonais, enquanto um jogador de vôlei faria vários agachamentos e jogadas multiplanares.
Considerações
Nunca treine se você sentir dor. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer programa de treino. Se você tiver dor severa após o treinamento, leve pelo menos 48 horas de descanso ativo antes de retomar o treinamento. Durante esse tempo, faça exercícios suaves para uma recuperação mais rápida, como usar a sauna seca, caminhadas rápidas, ioga ou natação leve.
