Um kettlebell se assemelha a uma bala de canhão com uma alça. Nos 1700s, os homens musculares russos usaram exercícios de kettlebell como uma maneira rápida de aumentar a resistência, a força, a flexibilidade e o equilíbrio, de acordo com o American Council on Exercise. Se o Exército Russo, as Forças Especiais e os fuzileiros navais dos EUA usarem o kettlebell para treinamento, deve haver algo nesse pedaço de metal de aparência medieval. Se você está pressionado pelo tempo e não pode espremer em uma sessão na academia, você pode fazer um treino kettlebell de 20 minutos que combina força e treinamento cardiovascular.
Regime de Treinamento
Um treino kettlebell rigoroso é um regime total do corpo realizado durante um período de várias semanas. Por exemplo, o Conselho Americano de Exercício fez com que um de seus fisiologistas do exercício, Fabio Comona, projetasse um programa de treinamento de corpo inteiro de seis semanas. As mulheres devem começar tal regime com kettlebells que pesam entre 8 e 15 libras. À medida que você cresce em força, primeiro aumente o número de repetições e reduza seu tempo de recuperação, depois use mais peso. Objetivo de realizar um treino kettlebell duas a três vezes por semana. Tome 48 horas de descanso entre os treinos para permitir que seu corpo se recupere.
A Fundação
Iniciantes precisam aprender o básico, como o swing, press, clean, squat e deadlift. "Kettlebells for Women: Exercícios para o Seu Corpo Forte, Esculpido e Sexy" de Lauren Brooks descreve um treino inicial eficaz de: 10 repetições de um levantamento terra, cinco balanços de um braço, cinco repetições de uma imprensa de peito, cinco repetições por braço de um deadlift de mala e repetições 10 de um balanço de dois braços. No deadlift, dobre nos quadris e joelhos e pegue o kettlebell com um aperto de duas mãos. Endireite as costas, levantando o kettlebell. Inverta o movimento e retorne o kettlebell para o chão. Uma variação é o levantamento terra da mala em que o kettlebell é colocado ao seu lado como se fosse uma maleta. Para o balanço de um e dois braços, agache e levante o kettlebell entre os pés. Segure a bola com uma ou duas mãos, estale os quadris e estique as pernas para balançar a bola diretamente à sua frente. Faça um descanso 30-second entre as brocas na sequência e repita a sequência duas a três vezes. Conforme você fica mais forte, você pode estruturar sequências mais complexas com exercícios avançados.
Benefícios
Uma vez que você ganhe maestria sobre o movimento do kettlebell, você pode realizar levantamentos com kettlebell e balanços com um fluxo contínuo de movimento e alcançar um treino cardiovascular. O impulso de um kettlebell também o encorajará a usar uma gama completa de movimentos e a melhorar sua flexibilidade. Em todos os exercícios de kettlebell, você vai tocar os músculos enterrados profundamente dentro de seu corpo. Estes músculos funcionam para estabilizar seu corpo enquanto você supera as forças causadas pelo balanço do kettlebell. Em um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício, um treino kettlebell de 20 minutos incendiou uma média de calorias 272. Se você adicionar mais 6.6 de calorias queimadas por minuto a partir de exercícios anaeróbicos, os participantes do estudo queimaram cerca de 20 calorias por minuto, o que equivale a correr uma milha de seis minutos.
Dicas de segurança
Se você tiver problemas nas costas ou nos ombros ou um tronco fraco, os exercícios com kettlebell podem ser perigosos. Para se proteger, preste muita atenção à forma correta e use um peso que você possa manipular. Mantenha uma posição neutra da coluna, ou a curva natural da sua coluna, para todos os exercícios do kettlebell. Segure a alça com firmeza e evite flexionar ou estender o pulso. Ao fazer exercícios de levantamento, mantenha seu centro de gravidade em seus músculos abdominais para garantir o equilíbrio. Além disso, dirija os quadris e as pernas para dar impulso aos exercícios que envolvem balanços ou elevações.
