Faça balanços um esteio em sua rotina.
Kettlebells originou-se na Rússia no século 18 e foram usados pela primeira vez por forças especiais soviéticas, escreve o treinador do kettlebell Pavel Tsatsouline em "Enter the Kettlebell". Eles só atingem o mainstream nos primeiros 2000s, mas agora são uma ferramenta básica em muitos programas de perda de peso, fitness e força. Tom crescente requer um plano de treinamento intensivo e equilibrado e uma dieta de calorias controladas, e não há melhor exercício de kettlebell para tonificar; No entanto, um exercício que é extremamente eficaz é o balanço do kettlebell.
Técnica
Para executar um balanço, pegue um kettlebell com as duas mãos no cabo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e empurre ligeiramente os quadris para a frente, para que o sino se mova; depois, empurre-o de volta entre as pernas, empurrando o traseiro o máximo possível e dobrando levemente os joelhos. Assim que sentir que os tendões se contraem, estique os quadris para a frente com força e endireite os joelhos para erguer o sino, mantendo os braços estendidos. Quando o sino estiver logo acima da altura do ombro, abaixe-o novamente. A chave para fazer balanços corretamente é usar seus quadris o máximo possível e gerar velocidade e potência - não é um movimento lento e seus braços não devem se cansar de levantar a campainha.
Músculos Trabalhados e Calorias Queimadas
O balanço é muito eficaz para perda de peso e tonificação, pois trabalha com vários músculos diferentes. O custo metabólico de um conjunto de fortes oscilações é enorme, escreve o treinador de força Dan John em seu livro "Never Let Go". Isto significa que um conjunto difícil de oscilações irá queimar muitas calorias e aumentar o seu metabolismo. Enquanto o número de calorias queimadas irá variar dependendo do indivíduo, de acordo com a Harvard Medical School, 30 minutos de treinamento de peso vigoroso queima entre calorias 180 e 266. Balanços atingem seus glúteos, isquiotibiais, lombares e músculos centrais, que não só queimam calorias como aumentam a força e o tônus muscular.
Erros comuns
Para tirar o máximo proveito das oscilações e evitar lesões, a técnica é vital. Alguns dos erros mais comuns incluem falta de velocidade e potência no estalar do quadril, não manter a cabeça erguida e as costas retas, e perder a tensão na posição mais baixa, de acordo com Mike Robertson, proprietário da Indianápolis Fitness and Sports Training. Antes de tentar realizar exercícios completos com base no swing, faça algumas sessões para realmente dominar sua técnica. Se você é um iniciante no treinamento com pesos, comece com um kettlebell 18-libra, ou um sino 26-libra se você é mais experiente.
Rotinas
Execute balanços três vezes por semana. Em seu primeiro treino, faça três conjuntos de 10 para 15 repetições. Na sessão dois, defina um temporizador para 10 minutos e realize tantas oscilações perfeitas quanto possível, e na sessão três tente um treino em pirâmide - faça cinco oscilações, descanse por 30 segundos, depois 10, tire outros 30 segundos de descanso, faça balanços 15 e assim por diante até chegar a balanços 25, então trabalhe seu caminho de volta da mesma maneira. Uma vez que você pode fazer estes três exercícios com bastante facilidade, use um sino mais pesado. Enquanto o kettlebell swing é um exercício fantástico para tonificar, fortalecer e aumentar a fitness e perda de peso, não deve ser o único exercício que você faz. Inclua outros exercícios de treinamento de força para os músculos da parte inferior do corpo, da parte superior do corpo e do núcleo, além do treinamento cardiovascular.
