Ciclismo queima gordura corporal.
Existem dois tipos principais de gordura, a gordura visceral que se acumula no abdômen e produz a barriga clássica e a gordura subcutânea que tende a se acumular nos quadris e coxas das mulheres. A boa notícia para as mulheres, de acordo com a Mayo Clinic, é que a gordura subcutânea causa menos efeitos adversos a longo prazo sobre a saúde do que a gordura visceral. Embora saber que suas coxas não causam diabetes é reconfortante, esse conhecimento não ajuda você a se encaixar em seu jeans skinny.
Gordura Corporal
A distribuição de gordura no corpo é determinada pela sua idade, sexo e predisposição genética. Isso significa que onde seu corpo armazena o café com leite e muffin que você acabou de comer não está sob seu controle, nem pode escolher se o seu treino queima gordura das coxas ou dos seios. É impossível "detectar" as reservas de gordura ao trabalhar um grupo muscular específico. Em vez disso, há duas maneiras de emagrecer seus quadris e coxas. Primeiro, se você perder gordura corporal total, eventualmente, você vai perder gordura de suas áreas problemáticas. Em segundo lugar, ao fazer o treinamento de força, você pode deixar seus quadris e coxas mais firmes e compactos, mesmo sem perder gordura.
Métodos de perda de gordura
A única maneira de perder gordura corporal é gastar mais calorias do que você consome. Você pode fazer isso reduzindo sua ingestão calórica, aumentando sua taxa metabólica ou gastando mais calorias com exercícios. A Mayo Clinic recomenda um mínimo de 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de alta intensidade e duas sessões de treinamento de força por semana para o condicionamento básico, mas acrescenta que muitas pessoas precisarão de 300 minutos por semana de cardio para gordura perda. Como os músculos são metabolicamente mais ativos do que a gordura, o treinamento de força não apenas firma seus quadris e coxas, mas também aumenta sua taxa metabólica, ajudando a perder gordura.
Cardio para queimar gordura
Os exercícios aeróbicos, que devem ser realizados por pelo menos 10 minutos consecutivos de cada vez para a saúde cardiovascular, são recomendados para queima de calorias sustentada. Quantas calorias você queima fazendo exercícios aeróbicos depende do seu peso e da intensidade com que você realiza a atividade. Por exemplo, uma pessoa que consome 200 libra calorias 255 por hora andando a um ritmo calmo e 1,074 calorias por hora funcionando a um ritmo de 8 milhas por hora. Em termos práticos, um muffin grande é o equivalente a duas horas de caminhada lenta ou minutos 30 de corrida rápida.
Princípios do Treinamento de Força
Os exercícios de resistência, que fortalecem os músculos do quadril e das coxas, tornarão essas áreas problemáticas mais firmes e compactas, além de aumentar a massa muscular e a taxa metabólica. Para ganhar força, você precisa desafiar seus músculos usando resistência suficiente para que você não faça mais que 15 repetições de um determinado exercício. Porque você quebra as fibras musculares quando você trabalha e reconstrói-as com músculos mais fortes à medida que você se recupera, permita 48 horas entre exercícios de força.
Exercícios compostos
Exercícios compostos trabalham vários diferentes músculos do quadril e da coxa simultaneamente. Adicione bandas de resistência ou mantenha halteres enquanto faz uma combinação de lunges, lunges reversos e lunges laterais para um treino de quadril e coxa conveniente que você pode fazer em casa. Os halterofilistas avançados fazem agachamento com barra e deadlifts como parte de um treino composto de perna e quadril, mas isso só deve ser feito depois de ter levantado pesos por vários meses na presença de um treinador ou observador. O leg press, o multihip e o roman chair back extension em academias permitem que você faça exercícios compostos de quadril e coxa com segurança.
Exercícios de isolamento
Você pode isolar músculos da coxa e do quadril com exercícios usando cabos, bandas de resistência, pesos de tornozelo ou máquinas seletorizadas. Com pesos no tornozelo ou faixas de resistência, você pode deitar de lado e levantar a parte inferior da perna para tonificar a parte interna da coxa ou a parte superior da perna para trabalhar a parte externa da coxa. Vire-se de bruços e levante uma perna de cada vez para exercitar glúteos e isquiotibiais. Sente-se em uma cadeira com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, usando pesos no tornozelo ou faixas de resistência para resistência, e levante e estique uma perna de cada vez para desenvolver o quadríceps. Na academia, máquinas abdutoras e adutoras trabalham, respectivamente, nas coxas interna e externa. As máquinas de extensão de pernas trabalham o quadríceps ao longo da frente das coxas e as máquinas de flexão das pernas trabalham os isquiotibiais ao longo das costas das coxas.
