Dor nas costas não tem que impedir você de obter o tipo de treino que você faria com agachamentos e deadlifts.
Tentar construir a parte inferior do corpo pode ser um desafio se você tiver dores nas costas, especialmente quando estiver tentando reproduzir o treino que você recebe em deadlifts e agachamentos. Mas há movimentos alternativos que podem ajudar a manter a parte inferior do seu corpo forte sem agravar suas costas ou correr o risco de mais lesões. Ao acertar o ginásio e aprender o seu caminho em torno de algumas novas máquinas, você pode fortalecer seus quadris, isquiotibiais e glúteos praticamente sem dor. Antes de tentar qualquer novo movimento com uma condição anterior, consulte sempre o seu médico para se certificar de que é seguro.
Leg Press
Com sua capacidade de imitar o movimento de agachamento enquanto fornece suporte para a região lombar, a máquina leg press oferece uma ótima alternativa para o agachamento padrão. Ele trabalha os quadris, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, permitindo que você descanse as costas contra um suporte acolchoado. Estas máquinas podem ser encontradas entre os pesos livres ou as máquinas de cabo em seu ginásio.
Agachamento de bola de estabilidade
Se você realmente não quer desistir de todos os squats, você pode mantê-los adicionando uma bola de estabilidade à imagem. Os agachamentos de bola de estabilidade fornecem apoio à região lombar e também evitam os erros comuns de forma que levam a lesões nas costas durante o agachamento. Fique em pé contra uma parede com a bola de estabilidade atrás da parte inferior das costas, e pressione o corpo contra a bola, role para baixo em um agachamento e, em seguida, volte a ficar em pé. Devido à natureza permanente do exercício, pare se sentir dor e escolher outro exercício.
Cachos de Isquiotibiais
Se suas costas estão impedindo você de fazer deadlifts, você vai querer encontrar uma máquina que se concentra no desenvolvimento de seus isquiotibiais e glúteos - dois dos principais músculos trabalhados durante o exercício. Para uma alternativa sem dor nas costas, experimente a máquina de encurvar os tendões dos assentos, que lhe permite apoiar as costas enquanto isola os músculos. Aperte e estabilize seu núcleo ao completar cada curva para tirar a pressão de suas costas.
Superman
Com a capacidade do deadlift de trabalhar tantos grupos musculares, incluindo a parte inferior das costas, você precisará incorporar um exercício de costas em sua rotina se quiser substituí-los por completo. Para evitar ferir suas costas ou causar dor, tente encontrar extensões, comumente chamadas de Superman, que são alternativas úteis que se concentram em fortalecer o núcleo inferior.
