Em sua busca por grandes abdominais, não force a parte inferior das costas.
Para testar sua condição física, sua mãe provavelmente teve que realizar o maior número possível de abdominais completos e de pernas retas. Um amigo sentado em seus tornozelos era a única concessão para recuperar a saúde, e não era muito, já que esses exercícios eram de um quarto de trabalho e três quartos de trabalho. Não é de admirar que ela odiava a aula de educação física. Enquanto os exercícios ab melhoraram, você ainda tem que ter cuidado ao forçar as costas com o exercício ab incorreto ou o certo feito incorretamente.
Esvaziar
Se você está mastigando há anos, ou está apenas começando, se sentir dores nas costas durante o treino, você vai querer aperfeiçoar a técnica de esvaziamento. Isso ocorre porque a maioria dos exercícios de abdominais se concentra no reto abdominal, mas o esvaziamento concentra-se nos abdominais transversais mais profundos, levando a um núcleo mais forte. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Comece respirando fundo e, ao expirar, puxe o umbigo na direção da coluna. Uma vez que você tenha isolado os músculos que deseja atingir - entre os seios e o umbigo - vá para o buraco. Comece na mesma posição, mas desta vez ao expirar, levante os ombros e incline a pélvis ao mesmo tempo, enquanto desliza as mãos pelo chão ao lado de você, criando um "vazio" no meio.
Crunches
Agora que você sabe o que está perdendo, pode voltar para as crunches com as quais está mais familiarizado, mas concentrando-se nos músculos que deseja trabalhar. Com os braços cruzados sobre o peito ou as mãos postas atrás da cabeça - quanto mais longe as mãos do corpo, mais intenso o treino - e os pés apoiados no chão, enrole-se. Para iniciar o levantamento, concentre-se em contrair os músculos, como fez para esvaziar, em vez de apenas tentar levantar os ombros. A posição da perna dobrada evitará o esforço nas costas, mas se a parte inferior das costas já doer, levante os pés em um banco ou bola de estabilidade com os joelhos dobrados em 90 graus para manter a pelve estável.
Oblíquos
A trituração de torção é a base para trabalhar os oblíquos. Estes são os músculos que definem a sua cintura, mas a forma como a maioria das pessoas os faz, basicamente triturando e torcendo, não é o melhor movimento para a sua coluna. Em vez disso, pense no movimento como levantar um ombro do chão e pressioná-lo na direção do joelho oposto até sentir uma contração nos músculos correndo diagonalmente ao longo do seu lado. Tal como acontece com o crunch, você pode fazer isso com os braços cruzados no peito ou com as mãos atrás da cabeça para torná-lo mais difícil. Você pode fazer isso com os pés no chão ou elevados, como no crunch padrão.
Crunches reversos
Situações reversas e crunches reversos, que se concentram em levantar, ou rolar, a parte inferior das costas do chão, em vez de seus ombros, podem proporcionar um treino mais intenso para os músculos abdominais e transversos do abdome, respectivamente. Mas se você tem uma dor nas costas, dói apenas pensar sobre esse movimento. Se você já tiver problemas, ignore os situps reversos. Crunches reversos, no entanto, podem ser modificados para colocar menos pressão nas costas, dobrando as pernas e segurando a bola de tamanho adequado entre suas panturrilhas e coxas, contraindo seus músculos abdominais para enrolar seus quadris, trazendo os joelhos em direção ao peito. . Segurando a bola ajuda a manter seus quadris estáveis.
Formato
Se suas costas já estão doendo, ou você só quer continuar assim, é importante conhecer a forma correta. Mesmo exercícios "seguros" podem dar errado se você não aprender a fazê-los corretamente. Quando se trata de exercícios abdominais, certifique-se sempre de que suas costas estão pressionadas no tapete. Você não deve conseguir encaixar sua mão - ou a de qualquer outra pessoa - sob o arco das costas. Se puder, concentre-se em fazer algumas flexões pélvicas a cada dia ou em uma parede até poder reduzir o arco. Um arco nas costas grave, chamado lordose, pode exigir uma entrada profissional.
