Comprima seu umbigo longe de suas mãos para achatar a barriga.
Os flexores do quadril são músculos que unem as pernas e o tronco. Se os flexores do quadril estiverem tensos, você ainda pode fazer um treino ab enquanto relaxa com eles. Estique os flexores do quadril para não desenvolver problemas lombares. Use um travesseiro sob as nádegas para um alongamento mais profundo do flexor do quadril e concentre-se no uso correto do músculo durante o exercício de abdominais.
Estiramento do Flexor de Quadril
Antes de começar seu treino ab, estique os flexores do quadril. Como os flexores do quadril fecham o ângulo entre as coxas e a barriga, estique-os abrindo o ângulo do quadril e sentindo o alongamento na curva do quadril. Segure o joelho direito, puxando a coxa direita para a barriga. Mantenha a perna esquerda esticada e pressione o tendão esquerdo em direção ao chão. Evite bloquear o joelho esquerdo. Observe o alongamento na frente do seu quadril esquerdo. Respire profundamente e segure por 30 segundos. Repita na perna direita. Para um alongamento mais profundo, coloque um travesseiro sob suas nádegas e repita o alongamento. Aperte seu abs para ajudar a evitar o arqueamento da região lombar.
Compressões abdominais
As compressões abdominais têm como alvo o músculo abdominal mais profundo, o transverso do abdome. Contratar esse músculo ajuda a minimizar a circunferência da cintura e alisa o abdome. Ajoelhe-se de quatro e endireite as costas inteiras paralelas ao chão. Mantenha os ombros sobre os pulsos e o pescoço neutro. Relaxe sua barriga em direção ao chão e inspire. Bata seus lábios, coloque seu umbigo na direção da sua coluna e expire completamente. Repita para as repetições 20. Depois de aprender a comprimir o abdómen na coluna, mantenha a compressão da barriga durante todo o exercício e durante todo o dia.
Flexões laterais em pé
As flexões laterais envolvem seu obliquus abdominis e obliquus abdominis internus, que correm ao redor de sua cintura em um ângulo descendente. Os músculos opostos nas costas, quadrado lombar, também são fortalecidos. Esses músculos ajudam você a dobrar a coluna lateralmente e girar o tronco. Fique em pé com os pés voltados para a frente, separados na largura dos quadris. Segure um haltere na mão esquerda, no quadril esquerdo e coloque a mão direita na base do crânio, com o cotovelo aberto. Fique de pé e comprima a parte da frente do seu abdômen. Inspire e abaixe o haltere flexionando sua coluna para a esquerda. Expire e contraia os músculos oblíquos para endireitar-se. Continue até sentir a queimadura muscular. Lados do interruptor.
Inclinação pélvica supina
Você pode se concentrar em seu reto abdominal, responsável pelo pacote de seis, sem usar os flexores do quadril se você executar uma trituração isométrica com uma inclinação pélvica supina. Deite de costas com as solas dos seus pés juntas e os joelhos dobrados e abertos. Coloque os dedos na base do crânio e abra os cotovelos. Levemente, dobre o queixo para endireitar o pescoço. Comprima as costelas para baixo para levantar o tronco. Esta é uma posição de crunch isométrica que você irá realizar. Inspire para se preparar. Expire e incline o osso púbico em direção ao seu umbigo. Inspire e relaxe a contração pélvica, expire e contraia novamente. Continue até sentir uma queimação abdominal.
