Um bom treino all-in-one ajuda a perder peso e a entrar em forma.
Se "multitarefa" é o seu nome do meio, então você é tudo sobre exercícios que realizam mais de uma coisa de cada vez. O exercício para perder peso ajudará você a se sentir melhor, além de melhorar sua condição física. Para obter o máximo possível de suas sessões de exercícios, vá com exercícios que queimam calorias para que você possa perder gordura e tonificar os músculos para aumentar a força e o metabolismo, ao mesmo tempo em que dá ao seu corpo uma aparência mais enxuta.
Circuit Training
Aqueça por cinco minutos para soltar suas articulações e aquecer seus músculos, andando em um ritmo relaxado. Faça isso ao ar livre ou no interior, se você optar por se exercitar em casa ou dentro de um ginásio.
Realize três minutos de exercícios cardiovasculares para iniciar seu programa de treinamento em circuito. Jogue no lugar, pule corda, faça jacks ou use seu equipamento cardiovascular favorito, como esteira, bicicleta estacionária ou elíptica. Chute seu ritmo para cima a partir de seu aquecimento movendo-se a uma velocidade que faça você suar levemente, enquanto permite que você continue uma conversa, mas não cante.
Transição imediata de cardio para treinamento de força como você parar seu segmento cardio de três minutos e passar para o seu primeiro exercício de tonificação muscular. Comece com a parte superior do corpo usando halteres ou kettlebells para executar os bíceps; executar cachos por 45 segundos.
Mover para a direita em seu próximo segmento cardio sem pausar. Realize o mesmo cardio de antes ou misture-o fazendo algo diferente. Siga o segmento de três minutos com outros 45 segundos de treinamento de força, como propinas de tricep para trabalhar esses braços musculosos.
Alterne três minutos de cardio com 45 segundos de treinamento de força para completar pelo menos sete ciclos 14 para um treino de 30 a 60 minutos. Realize movimentos de treinamento de força para trabalhar vários grupos de músculos, como prensas no peito, elevações nos braços, agachamentos, lunges e panturrilhas.
Deixe esfriar por cinco minutos para permitir que a frequência cardíaca e a taxa de respiração diminuam para o normal. Caminhe em um ritmo relaxado por cinco minutos. Alongue os músculos, levantando-se e alcançando o céu em busca de 20, e depois toque nos dedos dos pés e segure o alongamento para contar o 20.
Treinamento intervalado
Aqueça-se por cinco minutos com uma caminhada curta e relaxada ou fazendo seu cardio habitual em um ritmo mais lento, como pedalar a bicicleta mais devagar, nadar, correr ou usar a esteira em baixa intensidade.
Pegue o ritmo e comece a se mover em uma intensidade moderada na qual você pode falar com os outros, mas não tem fôlego suficiente para cantar uma música. Mova-se nesta intensidade para o seu primeiro intervalo de ritmo regular de quatro a cinco minutos.
Progresso em seu primeiro intervalo mais rápido, movendo-se em um ritmo mais vigoroso em que você tem que fazer uma pausa para respirar depois de falar apenas algumas palavras. Continue esse ritmo mais rápido para um total de 30 para 60 segundos.
Repita os passos 2 e 3 para a totalidade do seu treino para perda de gordura e condicionamento cardiovascular.
Itens que você precisará
- Halteres ou kettlebells
dicas
- Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de treino.
- Dê aos seus músculos uma pausa de um dia entre as sessões de treinamento de força ou circuito para que eles possam se recuperar.
