Exercícios de peito não são apenas para caras durões; as mulheres também podem construir baús fortes.
Construir um peito forte e bíceps não é só para os caras. Embora a maioria das mulheres não possa desenvolver músculos enormes como os homens, ter um peito e braços fortes ajuda a realizar muitas tarefas cotidianas, como empurrar, levantar e carregar. Não se preocupe em levantar pesos pesados e desenvolver músculos grandes e volumosos. As mulheres não têm testosterona suficiente para se tornar tão grande quanto O Exterminador do Futuro.
Treinos de peito
Os exercícios de isolamento concentram-se nos músculos do peito, com pouca consideração por outras partes do corpo. Essas atividades incluem o supino reto, o haltere no peito e a pressão torácica sentada. Exercícios integrados, no entanto, treinam padrões de movimento além dos músculos. Eles incorporam outros grupos musculares para realizar o movimento de empurrar. Por exemplo, flexões, passes para baú de remédios e moscas suspensas no peito envolvem seu núcleo para ajudá-lo a se mover e permanecer em alinhamento.
Treinamento de bíceps
O treinamento de bíceps também pode incluir isolamento e exercícios integrados. Exercícios de isolamento - uma visão comum no ginásio - incluem cachos de braço com uma barra ou um haltere. Exercícios integrados misturam outras partes do corpo com o braço curl, como o curl e pressione, agachamento e enrolar e estocada e enrolar. Para iniciantes, faça de dois a três séries de 10 para 12 para os exercícios de peito e bíceps.
Sistema Pirâmide
Em vez de fazer a mesma rotina antiga de "três conjuntos de 10", o sistema de pirâmide oferece uma progressão gradual de força que dá ao seu treino de peito ou bíceps um chute extra. Neste sistema, você aumenta ou diminui o peso com cada conjunto. Em um padrão leve a pesado, comece com 10 para 12 com uma carga leve e aumente a resistência a cada conjunto até que você possa fazer apenas uma ou duas repetições - geralmente em quatro a seis séries, de acordo com a National Academy of Sports. Fundador da medicina Michael Clark. O padrão pesado-claro é exatamente o oposto, começando com uma a duas repetições com uma carga pesada e diminuindo a resistência em cada conjunto. Trabalhe com um parceiro que possa identificar você e observe seu formulário, se você for novo nesse método de elevação.
Considerações
Exercícios excessivamente vigorosos no peito podem fazer com que o peito e os ombros se movam para a frente, o que pode apertar os músculos e aumentar a curvatura da parte superior da coluna. Isso pode causar fraqueza nos músculos das costas, o que pode levar a uma variedade de problemas, diz o especialista em exercícios corretivos Anthony Carey. Realize exercícios para as costas e as pernas - como filas, abdominais, agachamentos e deadlifts - para fortalecer todo o seu corpo para que ele pareça mais enxuto e equilibrado. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
