Aumente a intensidade para construir massa muscular e eliminar gordura.
Se você não acha que os treinos de musculação são intensos, você está fazendo errado. Embora você possa pensar que levantar pesos é bom apenas para construir músculos ou ficar mais forte, isso está longe de ser o caso. Um treino de musculação forte e equilibrado pode tirar gordura muito mais rápido e dar resultados muito melhores do que algumas sessões na aula de aeróbica elíptica ou estranha. Um treino intenso de musculação fará com que seu antigo treino cardiovascular pareça um passeio no parque.
Freqüência
A frequência com que você treina depende de vários fatores, com o principal deles sendo quantos você pode ajustar em cada semana. Normalmente, existem dois caminhos a seguir com os treinos de fisiculturismo. Duas a três sessões totais do corpo a cada semana é melhor para fisiculturistas novatos ou para aqueles que procuram perder gordura, aconselha o treinador de força Marc Perry da BuiltLean.com. A outra opção é fazer parte do corpo, que envolve dois ou três músculos por treino e treinar três, quatro ou até cinco vezes por semana. Você verá que os treinos de corpo inteiro são mais exigentes mentalmente e são intensos para todo o corpo, ao passo que o treinamento dividido causa fadiga mais localizada nos músculos em que você está trabalhando no dia.
Seleção de Exercício
Quer intensidade? Então você precisa pensar com muito cuidado sobre quais exercícios você realiza. Qualquer um pode derrubar alguns conjuntos na extensão da perna ou passar meia hora voando entre as máquinas aleatórias da parte superior do corpo, mas para aumentar a intensidade, escolha exercícios com pesos livres e articulados. Estes incluem agachamentos, deadlifts, lunges, qualquer tipo de haltere ou barra imprensa ou linha, barras, pull-downs, flexões e mergulhos. Estes tipos de exercícios dão mais retorno para seu investimento, observa a treinadora de força Nia Shanks. Eles atingem mais fibras musculares, queimam mais calorias e geralmente são muito mais duros do que exercícios de isolamento ou trabalho de máquina.
Técnicas de intensidade
Não há desculpa para um treino de musculação ficar muito fácil. Se você não está terminando uma sessão de suor, com o rosto vermelho e implorando por sua cama, você não está trabalhando duro o suficiente. Para aumentar a intensidade, você pode tentar certas técnicas. Os conjuntos de pausa para descanso funcionam de forma brilhante, observa Shanks. Para estes, execute quantas repetições você puder em um determinado exercício, descanse por 25 segundos e depois aponte para mais alguns, descanse outros segundos 25 e receba um último par de repetições duras e cansativas. Supersets também podem estimular o crescimento muscular e dar ao seu treino um desafio adicional e maligno. Escolha dois exercícios e faça-os de costas sem descanso. Por exemplo, em um treino na parte superior do corpo, em vez de fazer três séries de supinos 10, então três conjuntos de linhas 10, faça 10 supino e imediatamente salte para suas linhas. Descanse por 60 segundos e repita o superconjunto três vezes.
progressão
Para manter a intensidade do treino, você precisa progredir. Não importa como você progride, apenas certifique-se de que há uma melhora de treino para treino. Digamos que você tenha agachado 95 por três sets de oito na semana passada, com 75 segundos entre os sets. Esta semana você pode tentar 100 libras para três séries de oito, ou ficar com o mesmo peso e fazer três séries de nove, quatro séries de oito, levando apenas 60 segundos entre séries, ou fazer exatamente o mesmo peso, repetições e sets mas usar melhor forma indo mais baixo. Progresso entre cada sessão é uma maneira infalível de manter a intensidade.
