A investida de alvos atinge os músculos do glúteo.
As mulheres podem desenvolver força e tonificação em seus glúteos participando consistentemente de um programa de treinamento de força que atinja esses músculos. Complete uma bateria de exercícios de glute de dois a três dias por semana com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão. Para que as mulheres desenvolvam força e tônus, realize cada exercício em um volume de duas a três séries de seis repetições 12 cada.
Agachamento
As mulheres podem realizar agachamentos enquanto usam seu próprio peso corporal como resistência, ou podem aumentar a intensidade incorporando halteres ou uma barra. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os dedos apontados levemente para fora. Se estiver usando o peso do corpo, coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos esticados para fora. Se você estiver usando um par de halteres, segure-os em seus ombros e, se estiver usando uma barra, coloque-a na parte de trás dos ombros. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, o que irá reduzi-lo a um agachamento. Continue abaixando até as coxas ficarem paralelas ao chão e depois estenda os quadris e os joelhos para voltar à posição inicial.
Lunges a Pé
Caminhando lunges também pode ser completado com o peso corporal de uma mulher, ou com halteres ou barra. Dê um grande passo em frente com um pé. Abaixe o joelho de volta em direção ao chão, mantendo um tronco ereto e mantendo a cabeça erguida. Pare o seu joelho um pouco antes dele tocar o chão e, em seguida, afaste o pé de trás para trazê-lo para a frente e levá-lo para uma posição de pé. Na próxima repetição, dê um passo com o pé oposto
Deadlifts
Durante deadlifts, implementos de peso são necessários para fornecer uma quantidade adequada de resistência. Use um par de halteres ou uma barra. Coloque os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente. Fique em pé com o peso pendurado à sua frente e palmas voltadas para as coxas. Se você estiver usando uma barra, suas mãos devem estar posicionadas um pouco mais largas do que seus quadris. Mantenha as costas retas e a cabeça para cima enquanto se inclina para a frente na cintura, flexionando ligeiramente os joelhos. Quando as costas estiverem paralelas ao chão, estenda os quadris para voltar à posição de pé.
Stepups
Para realizar step-ups, fique na frente de uma caixa de plyo. Coloque um pé completamente em cima da caixa. Saia dessa perna e suba na caixa. Mantenha o mesmo pé inicial na caixa e desça com o pé oposto. Complete todas as repetições em uma perna antes de mudar para a perna oposta. Usando apenas o seu peso corporal pode ser adequado. Para aumentar a intensidade, segure um par de halteres nas mãos ou coloque uma barra sobre a parte de trás dos ombros.
