Acertar o tríceps com extensão de tríceps de sobrecarga.
Um par de halteres e cronograma de treino estratégico - isso é tudo que você precisa para começar um regime para fortalecer e tonificar seus braços. Qual será a sua programação de treino depende dos seus objetivos. Se você deseja construir força, sua rotina será diferente do que se você estiver interessado em obter alguma definição muscular. O bíceps, na frente de seus braços, e o tríceps, na parte de trás de seus braços, podem ser facilmente alvos com o mesmo exercício.
Programação do dia
Exercite-se pelo número apropriado de vezes por semana. Se o seu objetivo é construir uma definição muscular e tonificar os braços, agende dois dias de treinos por semana. Se você quiser construir força em seus braços, programe três treinos por semana.
Programe o número apropriado de dias de descanso entre os treinos. Se você estiver treinando para o tônus, seus bíceps e tríceps serão exauridos após o treino, então dê a eles dois dias de descanso entre as sessões. Se treinar para a força, apenas um dia de descanso entre os treinos é ideal.
Complete o número certo de exercícios, séries e repetições. Ao treinar para o tom, escolha três a quatro exercícios que visam o seu bíceps e três a quatro para o tríceps. Faça três a cinco séries de oito para 20 repetições de cada um desses exercícios. Para força, escolha dois a três exercícios cada para o seu bíceps e tríceps e faça cada exercício em um volume de três séries de seis ou menos repetições.
Bíceps Exercícios
Complete a rosca bíceps com halteres e rosqueie com bíceps com a técnica correta. Fique de pé e segure o peso na frente de suas coxas com as palmas voltadas para a frente. Mantenha os cotovelos virados para o tronco ao dobrar os braços e levar os pesos até os ombros. Termine estendendo os cotovelos para controlar o peso enquanto abaixa.
Execute o martelo curl com a técnica correta. Os cachos de martelo são como roscas de bíceps com halteres, exceto que você mantém as mãos em uma posição neutra. Em vez de suas palmas viradas para a frente, elas se enfrentam uma na direção da outra.
Complete uma inclinação inclinada durante cada sessão. Uma curva inclinada é feita encostada em um banco reclinado. Com os braços voltados para o chão, dobre os cotovelos para levar os pesos até os ombros antes de estender os braços para voltar à posição inicial.
Exercícios para Tríceps
Completa extensão de tríceps deitado com a técnica adequada. Deite de costas em um banco plano. Segure os halteres em direção ao teto com os braços estendidos e palmas voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos para abaixar os halteres de cada lado do rosto e, em seguida, endireite-os novamente.
Inclua extensões de tríceps suspensas durante cada treino. De pé, com os halteres sobre a cabeça, com os braços estendidos, dobre os cotovelos para abaixar os pesos atrás da cabeça e depois retorne à posição inicial.
Realize propinas com a técnica correta. Ajoelhe-se sobre um banco com um braço apoiando você para que suas costas fiquem paralelas ao banco. O outro braço, com um único haltere na mão, é segurado contra o torso, de modo que o antebraço fique paralelo ao chão e o cotovelo dobrado em graus 90. Estenda o cotovelo para endireitar o braço e depois dobre-o de volta à posição inicial. Lembre-se de trocar de lado.
Itens que você precisará
- Dumbbells
Ponta
- Ao treinar para o tom, dê aos seus músculos apenas 60 para 90 segundos de descanso entre os sets. Durante exercícios de força, dê os músculos de três a cinco minutos.
Advertências
- Visite um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
- Recomenda-se um observador ao realizar exercícios de treinamento com peso que envolvam a sustentação de pesos acima da cabeça, como em sobrecarga e extensão de tríceps deitado.
