Diferentes tipos de exercícios têm tempos diferentes para exalações.
O estresse do trabalho e da família muitas vezes pode fazer você esquecer de respirar durante um treino. Não importa o quão perfeitos sejam seus mecanismos de corrida ou o quanto você possa levantar, técnicas de respiração inadequada não o levarão muito longe em seu treinamento. Independentemente dos exercícios que você fizer, planeje sua inspiração e expiração com seus padrões de movimento para que você desenvolva um ritmo constante, como notas musicais. Quando você expira dependerá do tipo de exercício que você está fazendo.
Respiração do Ventre
Antes de começar a levantar ou correr, coloque a mente e o corpo no hábito de respirar com a barriga. Quando você inala, seu diafragma se expande como um balão, que se comprime para baixo para permitir que seus pulmões se expandam e absorvam mais oxigênio. Quando você expira, sua barriga se comprime em sua barriga, forçando o ar para fora de seus pulmões. Concentre-se mais na exalação, respirando lentamente pela boca com os lábios ligeiramente franzidos. A inalação deve ser automática e não deve ser forçada. A Universidade do Missouri-Kansas City sugere que você faça esses exercícios respiratórios a partir de uma posição supina, o que aumenta sua consciência respiratória. Colocar as mãos na barriga vai melhorar sua expiração. Faça este exercício por cinco minutos.
Elevação
Se você está levantando, empurrando ou puxando, você sempre exala durante o esforço, de acordo com o Military.com. Por exemplo, se você pressionar o ombro, expire ao empurrar os halteres acima da cabeça. Se você fizer um pullup, expire enquanto você se levanta em direção ao bar. A expiração deve ser forte e vigorosa pela boca e a barriga se comprimirá automaticamente na cavidade do corpo.
Respire e Estique
Nunca prenda a respiração ou faça respiração superficial quando se alongar. Isso só vai fazer seus músculos e tecidos mais apertados. Quando você expira, vá um pouco mais fundo no alongamento, a ponto de sentir um leve desconforto. Enquanto segura o alongamento, inspire pelo nariz e saia devagar pela boca com os lábios ligeiramente franzidos.
Corrida
Se você ficar sem energia ou com cãibras musculares durante a corrida, tente a relação 3: 2 para manter o motor em funcionamento, sugere o Military.com. A relação 3: 2 representa um padrão de respiração que requer que você inale em três etapas e expire em dois. Por exemplo, inspire por três etapas no padrão esquerdo-direito-esquerdo e expire por dois passos no padrão direito-esquerdo. Não se preocupe se você estiver correndo mais devagar do que a velocidade normal. Com bastante prática, você eventualmente alcançará sua velocidade normal de corrida sem sofrer cãibras e cansaço precoce.
