Agachamentos com halteres são exercícios compostos eficazes.
Se a sua agenda é apertada e você tem que fazer cada minuto de seus treinos contar, exercícios compostos são para você. Quando você faz exercícios compostos, você move mais de uma articulação e trabalha mais de um grupo muscular principal durante cada exercício. Exercícios compostos também são recomendados se você quiser construir força. Faça um aquecimento completo primeiro, incluindo alongamentos dinâmicos de todas as articulações e grupos musculares que você utilizará durante o treino, antes de iniciar sua rotina de exercícios compostos.
Exercícios compostos
Como os exercícios compostos são tão versáteis, você pode configurar uma rotina completa e composta somente. Para realizar um circuito, selecione um ou dois exercícios compostos para cobrir cada grupo muscular principal e faça os exercícios consecutivamente, sem descanso. Realize o circuito todos os dias para dar aos seus músculos um descanso adequado. Se preferir treinos mais curtos mas mais frequentes, selecione um ou dois grupos musculares para acertar por treino e estabeleça quatro ou cinco treinos por semana. Realize menos repetições por série, com pesos mais pesados, se você estiver interessado principalmente em ganhar força. Faça mais repetições, com pesos mais leves, para desenvolver resistência muscular.
Exercícios de Braço e Ombro
Exercícios compostos para os braços e ombros normalmente envolvem as articulações do cotovelo e do ombro. Os exercícios de tríceps incluem o supino reto e os tríceps. Os exercícios de ombro incluem o ombro e a linha vertical. Exercícios compostos que visam o bíceps são mais difíceis de encontrar, já que o padrão envolve apenas o cotovelo. Você pode tentar a onda de arrasto, que requer algum movimento do ombro, e incluir pullups ou barras na sua rotina. Os dois últimos exercícios visam suas costas, mas também fornecem um treino de bíceps forte.
Exercícios do torso
Você tem uma variedade de supinos para escolher para fortalecer seu peito. Faça suas pressões em um banco ajustável para variar seu foco. As prensas inclinadas, por exemplo, têm como alvo os músculos peitorais superiores, enquanto as prensas de declínio enfatizam os peitorais inferiores. Linhas enfileiradas ou linhas de cabos também oferecem movimentos do cotovelo e do ombro enquanto você trabalha com uma variedade de músculos das costas. Realize elevações na perna ou na perna, movimentando os quadris e os joelhos para se concentrar nos músculos centrais. Crunches de bicicleta apresentam movimentos do corpo superior e inferior para ajudar a tonificar seu abs.
Exercícios para o corpo inferior
Exercícios compostos do corpo inferior tipicamente envolvem movimento de seus joelhos, além dos quadris ou tornozelos. Agachamentos e lunges fornecem bons exercícios gerais para a perna e os músculos pélvicos; segure um par de halteres para aumentar a resistência. Deadlifts e deadlifts romenos têm como alvo os isquiotibiais, mas trabalham com uma variedade de músculos inferiores e inferiores.
