Não tenha medo de ir pesado, mas certifique-se de que seu formulário ainda é perfeito.
Kettlebells podem parecer apenas grandes pedaços de metal, ou balas de canhão com uma alça presa, mas eles podem ser o seu segredo para ficar forte, tonificado e magro. O problema é que muitas mulheres muitas vezes têm medo de levantar peso suficiente para treinar intensamente, levando a resultados abaixo do esperado. Kettlebells também pode ser confuso, como pode definir e rep esquemas e muitos mitos ainda existem sobre como as mulheres devem treinar quando se trata de pesos.
O Mito do Alto Representante
Você provavelmente já leu que a melhor maneira de perder gordura através do treinamento com pesos é usar pesos mais leves e realizar repetições mais altas, mas isso é completamente falso. Conjuntos de repetição mais altos na verdade não queimam mais gordura ou calorias do que ficarem pesados e podem, na verdade, ser um pouco mais fáceis do que um conjunto pesado e pesado. Um conjunto de repetições altas de balanços de kettlebell ou trechos executados com um sino de luz pode elevar seu ritmo cardíaco levemente, mas isso não será realmente um desafio.
Benefícios do levantamento mais pesado
O levantamento pesado é definitivamente para as meninas, de acordo com o treinador de força Nia Shanks. Levantar um peso que é desafiador para cinco repetições 10 é uma maneira muito mais produtiva de treinar do que usar um peso leve e realizar repetições 20 ou 30. A instrutora de kettlebell sediada em Nova York e a tricampeã mundial de kettlebell Lorna Kleidman concorda. Você deve ser capaz de começar com um kettlebell de 25 a 30 para a maioria dos movimentos, ela escreve em "Body Sculpting with Kettlebells for Women".
Exercícios
O número de séries e repetições que você faz também depende de seus exercícios. Os elevadores altamente técnicos, ou aqueles que demoram mais para serem executados, como os turcos, moinhos de vento, limpadores e prensas, definitivamente funcionam melhor dentro da faixa de cinco a 10-rep. Seu formulário provavelmente falhará se você executar um número alto de repetições. Um movimento mais fácil, no entanto, como o swing, funciona bem com repetições mais altas. Para um teste real, experimente o desafio de balanço do 10,000, recomenda a treinadora de kettlebell Lisa Shaffer em seu site No Fear Fitness. Isso envolve a realização de oscilações 10,000 durante um período de um mês. Você precisará começar a luz com isso e dividir seus representantes em conjuntos de conjuntos de 20 para 30. Este é um objetivo ambicioso, diz Shaffer, então tente apenas se você já tiver experiência com kettlebells.
Considerações
O melhor conjunto e esquema de repetição para kettlebells é o que funciona melhor para você. A principal consideração é o quão duro você está treinando, o que provavelmente significará misturar conjuntos de cinco repetições de baixa intensidade para 10 e maior rep, conjuntos mais cardiovasculares de 15 para reps 30. Acima de tudo, sua técnica deve ser perfeita. E lembre-se, se você não está suando, com o rosto vermelho e sem fôlego, provavelmente não está treinando o suficiente, então use um sino mais pesado ou aumente as repetições.
