O treinamento de força e flexibilidade melhora a definição e função muscular.
Seus músculos das costas não são facilmente vistos no espelho e tendem a ser ignorados em seu treino - até que eles gritam de dor. O treinamento de força e flexibilidade pode ajudá-lo a melhorar sua postura e a maneira como você se movimenta, para que você não fique curvado, o que enfraquece as costas e pode causar dor. Quando você faz exercícios para trás, você também está fortalecendo seus braços. Se você tiver alguma dor, consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
Puxando Exercícios
Quase todos os movimentos de puxar trabalham todos os músculos nas costas, ombros e braços, bem como o seu núcleo, dando-lhe um one-stop-shop para todos esses músculos. Você pode usar pesos livres - halteres e halteres - máquinas de cabo ou bandas de resistência. Os dois últimos métodos de treinamento fornecem mais variedade do que o uso de pesos livres. Você pode ajustar a altura das alças da máquina de cabo para fazer linhas altas, linhas baixas ou linhas horizontais. Você pode prender o meio da faixa de resistência a um gancho em praticamente qualquer altura para fazer os mesmos exercícios que a máquina de cabo. Independentemente do método que você usa, você vai dar seus braços e costas um treino eficaz.
Prensas suspensas
As prensas gerais trabalham principalmente em seus ombros e braços. Seus músculos das costas, como o latissimus dorsi e o trapézio, trabalham com os ombros para levantar e abaixar os braços. Você também trabalha a sua estabilidade enquanto ergue. Para fazer uma sobrecarga básica, fique de pé com os pés separados por uma distância de ombro e segure um haltere com uma tonelada 10 em cada mão perto dos ombros. Mantenha os cotovelos perto das costelas. Expire ao pressionar os pesos acima da cabeça sem encolher os ombros ou arquear a parte inferior das costas. Inspire enquanto abaixa os pesos para os ombros. Você também pode fazer uma sobrecarga com uma barra ou com um haltere em vez de dois.
Exercícios com Peso Corporal
O treinamento com peso corporal para seus braços e costas pode ser tão desafiador quanto qualquer exercício de levantamento de peso. Estes exercícios - flexões, pullups e mergulhos - podem lembrá-lo da aula de ginástica do ensino médio. Você pode ajustar esses exercícios para corresponder ao seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, você pode fazer flexões com um rack de agachamento se não puder fazer flexões tradicionais. Defina a altura da barra de agachamento entre os pés 2 e 3 do chão. Para fazer flexões, coloque as mãos na barra sobre a distância dos ombros, com as pernas estendidas atrás de você. Inspire enquanto abaixa seu corpo em direção à barra até que seu peito mal toque nela. Expire enquanto se afasta do bar. Não flexione a parte superior da coluna nem coloque a cabeça para a frente.
Não se esqueça de alongar
Esticar os braços e as costas pode aliviar a tensão e refrescar o corpo após um treino intenso. Quando você se alongar, não se concentre apenas nos braços e nas costas, independentemente um do outro. Seus músculos do braço estão conectados à parte superior das costas por linhas miofasciais, que são feitas de nervos e tecidos conjuntivos, de acordo com AnatomyTrains.com. Ao melhorar a flexibilidade na parte superior da coluna, você também melhora a flexibilidade do braço e do ombro. Por exemplo, coloque suas mãos e joelhos no chão. Expire ao empurrar as mãos contra o chão e flexionar a parte superior das costas. Inspire enquanto levanta o cóccix e estenda a parte superior das costas. Depois de fazer algumas repetições, faça alguns alongamentos nos braços, como puxar os braços sobre o peito ou levantar os dois braços acima da cabeça.
