Combine seu banco de pesos com halteres para um treino difícil.
Mesmo se você não tiver outro equipamento, ter acesso a um banco de peso pode adicionar variedade, diversão e novos desafios à sua rotina de exercícios. Você pode usar um banco em casa, ou no ginásio, para atingir todas as áreas do seu corpo e obter um treino de fortalecimento muscular que também aumenta a sua forma física. Se você também tem halteres, há ainda mais variações de treino que você pode experimentar.
Exercícios para o corpo inferior
Trabalhe seus quadríceps e isquiotibiais com uma série de exercícios de peso corporal. Os agachamentos de banco são similares aos agachamentos de caixa e uma excelente maneira de aprender a técnica correta de agachamento. Fique na frente do banco e agache-se empurrando os quadris para trás e os joelhos para fora, até que sua bunda repouse no banco. Pause por um segundo e, em seguida, dirija com força. Estes ajudam você a aprender a profundidade correta para agachar e aumentar o poder em seus glúteos e isquiotibiais. Agachamento dividido, com a perna de trás elevada no banco e no pé da frente no chão, junto com pontes de glúteos, onde você se deita no chão, coloca os calcanhares no banco e empurra os quadris para cima, ambos acertam os músculos das pernas e aumentam joelho e estabilidade do quadril, observa o especialista em exercícios corretivos Mike Robertson em seu livro "Joelhos à prova de balas".
Exercícios da parte superior do corpo
As flexões atingem o tórax, ombros, tríceps e músculos centrais, mas muitas pessoas lutam com a técnica correta. É onde as flexões de inclinação são úteis. Coloque as mãos no banco, pise os pés para trás e faça flexões como faria normalmente. A diminuição da amplitude de movimento torna-os mais fáceis e você pode em breve fazer a transição para flexões completas. Da mesma forma, se as flexões normais forem muito fáceis para você, tente recusar as flexões. Coloque as mãos na posição normal no chão, mas eleve as pernas colocando-as no banco atrás de você. Mantenha seu núcleo, bumbum e parte superior dos músculos das costas apertados em ambas as variações.
Exercícios pliométricos
Plyometrics é qualquer exercício que envolve saltos ou movimentos circulares. Eles são extremamente benéficos para o desenvolvimento de velocidade, potência e construção de força explosiva. Execute saltos de bancada em pé na posição de agachamento, mergulhando os joelhos e pular com força para o banco. Você também pode fazer saltos de coelho sobre o banco ou dar flexões, que são como flexões de inclinação, mas envolvem um impulso explosivo e um aplauso de mão no topo do movimento. Seu foco com pliometria deve ser na qualidade, e não na quantidade, observa Brian Mackenzie, técnico do UK Athletics. Mantenha de três a cinco séries de três a cinco repetições por exercício.
Exercícios de peso
O treinamento com pesos pode adicionar outra dimensão ao seu treinamento. Você não precisa de nada extravagante - um conjunto básico de halteres ajustáveis funcionará bem. Você pode fazer exercícios como agachamentos e agachamentos mais difíceis simplesmente segurando halteres. Alternativamente, tente exercícios diferentes. Dumbbell pressiona deitado no banco de trabalho no peito, enquanto pressiona overhead sentado em linha reta atingiu seus ombros. Trabalhe suas costas com linhas de haltere, apoiando-se no banco. Treine seus braços com cachos sentados e extensões de tríceps.
