As sardinhas acrescentam muito B-12 à sua dieta
Você precisa de B-12 para funções normais do sangue e neurológicas. A adição de conservas de peixe às suas refeições é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de B-12. O peixe enlatado é conveniente e não expira. Se você gosta de sardinhas, salmão enlatado ou outro tipo de peixe enlatado, armazene-o em sua despensa para ter sempre disponível
Recomendação
Como um adulto de qualquer sexo com mais de 14 anos, você precisa de 2,4 microgramas de vitamina b12. Sua recomendação não aumenta a menos que você esteja grávida ou amamentando. Nestes casos, você precisa de 2,6 microgramas e 2,8 microgramas, respectivamente, explica o Escritório de Suplementos Dietéticos. A vitamina B-12 não é tóxica em grandes quantidades, se você é geralmente saudável, então você não precisa se preocupar em ficar demais.
Peixe
Sardinhas embalar lotes de B-12 em sua dieta, oferecendo cerca de 7,6 microgramas por porção de 3 onças. Salmão rosa enlatado fornece aproximadamente 1,2 microgramas de vitamina B-12 por onça, por isso, se você tem uma porção de 4 onças, você receberá quase 5 microgramas de B-12. Se você gosta de sanduíches de atum ou adicione atum em lata à sua salada, você aumentará ainda mais sua ingestão de B-12. O atum enlatado cheio de água oferece 2,5 microgramas por porção de 3 onças. O mesmo tamanho de porção de bacalhau enlatado do Atlântico fornece cerca de 0,9 microgramas de B-12
Mariscos
Os moluscos em conserva estão no topo da lista de alimentos ricos em vitamina B-12. Em 3 onças de moluscos enlatados, você obterá um enorme 84 microgramas da vitamina. Seis onças de camarão misto em lata têm quase 2 microgramas de B-12. O caranguejo azul é outro tipo de marisco rico em vitamina B-12. Uma xícara de carne de caranguejo enlatada oferece 0,6 microgramas. Alguns tipos de ensopados enlatados da Nova Inglaterra fornecem mais de 10 microgramas de B-12 por xícara.
Advertências
Enquanto os peixes são adições magras e saudáveis à sua dieta, você precisa estar ciente do teor de mercúrio, especialmente se você está grávida, amamentando ou está na terceira idade. Muito mercúrio é tóxico em seu corpo, levando a problemas biológicos e neurológicos. Se você estiver grávida ou amamentando, a ingestão excessiva de mercúrio pode afetar o crescimento e o desenvolvimento de seu bebê. Limite de tubarão, espadarte, carapau e peixe, que são todos relativamente ricos em mercúrio. Mantenha a ingestão de peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, atum e camarão, a 12 onças ou menos por semana, sugere a Agência de Proteção Ambiental dos Estados Unidos. O atum light enlatado tem menos mercúrio do que o atum albacora branco, o que significa que o atum light pode ser uma opção melhor se você for mais velho, estiver grávida ou amamentando.
