Sob condições ideais, seu corpo pode produzir toda a sua vitamina D-3 da luz solar.
A vitamina D vem em duas formas: vitamina D-2 e vitamina D-3. Seu corpo naturalmente produz vitamina D-3 da luz solar e também absorve melhor do que a vitamina D-2. Como tal, a vitamina D-3 é a melhor das duas fontes. Embora a maioria das fontes naturais de vitamina D-3 não seja vegetariana, você pode facilmente atender às suas necessidades diárias com uma combinação de luz solar, gemas de ovos e alimentos fortificados. No entanto, como quantidades excessivas de vitamina D-3 podem causar danos aos rins, você deve ter cuidado para não exceder sua ingestão diária recomendada.
Gemas de ovo
Muito poucos alimentos naturalmente contêm quantidades significativas de vitamina D. A maioria desses alimentos, como peixes e frutos do mar, não é adequada para vegetarianos. Os ovos são a única exceção a isso, sendo ambos vegetarianos e naturalmente ricos em vitamina D-3. Um ovo grande e inteiro contém 1 miligrama de vitamina D, ou aproximadamente 6.7 por cento da dose diária recomendada de 15 miligramas. Como quase toda a vitamina D-3 em ovos está na gema, você pode aumentar sua ingestão removendo os brancos. Por exemplo, três gemas grandes pesam o mesmo que um ovo grande e contêm aproximadamente 18.7 por cento de sua vitamina D-3 diária. No entanto, como eles não são adequados para dietas veganas e lacto-vegetarianas, os ovos não são uma boa fonte de vitamina D-3 para todos os vegetarianos.
Alimentos Fortificados
Além dos ovos, todas as fontes vegetarianas de vitamina D-3 são alimentos fortificados. A fonte desta fortificação é vegetariana e envolve o uso de luz ultravioleta para aumentar o teor de vitamina D-3 de um composto presente na lã de ovelha. Os alimentos fortificados com vitamina D-3 que são adequados para todas as dietas vegetarianas incluem suco de laranja, alternativas a laticínios e cereais matinais. Embora não sejam vegan-friendly, outras fontes vegetarianas fortificadas de vitamina D-3 incluem margarina e produtos lácteos. De acordo com o Vegetarian Resource Group e o Office of Dietary Supplements, uma porção desses alimentos pode fornecer entre 10 e 40 por cento de sua ingestão diária de vitamina D-3.
Luz solar
Seu corpo é capaz de produzir toda a sua vitamina D-3 diária com exposição adequada à luz solar. Em condições ideais, você pode atender às necessidades de vitamina D-3 do seu corpo, expondo seus braços e pernas à luz solar por apenas cinco minutos a 30 por semana. No entanto, a capacidade do organismo de produzir mudanças de vitamina D-3 com a sua idade, pigmentação da pele, uso de protetor solar, roupas e a quantidade de poluição no ar. Além disso, você só pode produzir vitamina D-3 a partir de raios ultravioleta-B. Estes raios atingem o pico entre 10 am e 3 pm no verão e não atingem a superfície da Terra durante os meses de inverno em altas latitudes setentrionais ou meridionais. Como tal, você não deve confiar inteiramente na exposição à luz solar para suas necessidades de vitamina D-3.
Considerações
Não é possível para o seu corpo produzir quantidades excessivas de vitamina D-3 da luz solar. No entanto, exceder sua ingestão diária com alimentos fortificados ou suplementos dietéticos pode levar seu corpo a absorver muito cálcio, resultando em pedras nos rins e danos nos rins. Embora o corpo humano possa tolerar tanto quanto 25 vezes a ingestão diária recomendada, você não deve exceder 75 miligramas de vitamina D-3 por dia. Devido ao potencial dano aos seus rins, esta sugestão diminui para um máximo de 37.5 miligramas por dia se tiver uma história de pedras nos rins.
