O treinamento de força na parte superior do corpo não precisa envolver os joelhos.
Dor no joelho em mulheres pode ser causada por uma infinidade de problemas, que vão desde lesões ao ganho de peso para problemas crônicos de saúde, como artrite. Embora os joelhos ruins possam limitar ou eliminar a capacidade de treinar a força na parte inferior do corpo, você ainda pode se engajar em certas rotinas de treino na parte superior do corpo. Ao realizar rotinas de exercícios destinadas a reduzir a necessidade de mover as articulações dos joelhos, o estresse na área pode ser aliviado.
Bíceps sentado
A onda do bíceps sentada pode ser realizada com o uso de halteres. Este exercício isola os músculos do bíceps braquial ao mesmo tempo em que chama os músculos das costas e dos ombros para estabilizar o peso e controlar o movimento. Sente-se em um banco de peso com um encosto. Se você não tiver acesso a um banco de musculação, use uma cadeira com encosto reto. Sente-se com os pés afastados na largura dos ombros e firmemente plantados no chão. Pegue um par de halteres com cada mão e abaixe os pesos ao seu lado para que suas palmas estejam voltadas para a frente. Contraia os músculos abdominais e, mantendo a cabeça e o peito voltados para a frente, enrole lentamente o haltere em direção aos ombros. Mantenha os cotovelos perto dos lados e as costas o mais reto possível. Cuidadosamente abaixe o peso de volta à posição inicial. Repita um a três conjuntos de oito para repetições 12.
Imprensa do ombro sentado
A supinação sentada no ombro isola os músculos deltoide anteriores ou anteriores, enquanto invoca os músculos estabilizadores 11 e sinergistas, que ajudam a estabilizar e controlar os movimentos. Em um banco de peso ou em uma cadeira robusta, pegue cuidadosamente um par de halteres. Sente-se com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Se você tiver problemas nas costas, sente-se em um banco de musculação com encosto ou com uma cadeira com as costas retas. Mantenha seus músculos abdominais firmemente contraídos durante o movimento. Levar os halteres até seus ombros para que os pesos descansem em cada lado deles. Segure os pesos para que seus polegares apontem um para o outro. Em um movimento lento e controle, pressione os halteres em direção ao teto. Pare o movimento antes que seus cotovelos estejam totalmente estendidos. Abaixe cuidadosamente os pesos para a posição inicial. Repita um a dois conjuntos de seis para 10 repetições cada.
Extensão de Tríceps Sentado
A extensão do tríceps sentada efetivamente desgasta os músculos do tríceps braquial, que estão localizados ao longo da parte posterior do braço. Sente-se em um banco de peso com encosto ou cadeira com as costas retas. Posicione seus pés para que eles sejam ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e pegue um único haltere. Levante cuidadosamente o haltere com as duas mãos até que ele fique sobre a cabeça. Segure o haltere sob a placa superior com as duas palmas apoiando a placa. A alça do haltere passará entre as palmas das mãos; isto é conhecido como o aperto em forma de coração. Com os músculos abdominais contraídos e a cabeça para frente, abaixe os antebraços até que as mãos fiquem paralelas à parte de trás do pescoço. Permita que os cotovelos flexionem para fora enquanto mantém os pulsos flexíveis. Levante cuidadosamente o haltere até o teto. Estenda completamente o cotovelo. Abaixe o peso e repita esse movimento em seis para 10 vezes com um objetivo de um a três sets.
Imprensa de banco do dumbbell
O supino deitado exige um banco de peso. Este exercício isola os músculos do peito. Sente-se com cuidado para que ambas as pernas estejam montadas no banco de pesos e coloque os halteres nas coxas. Abaixe-se cuidadosamente até que a parte superior das coxas, nádegas, costas e parte superior do corpo estejam descansando no banco. Posicione seus pés mais largos do que a largura dos ombros para apoio, e mantenha a região lombar empurrada para dentro do banco. Traga os halteres de forma que fiquem paralelos ao peito, com os polegares apontando um para o outro. Em um movimento controlado, pressione os pesos em direção ao teto. Pare o movimento quando os cotovelos estiverem totalmente estendidos. Cuidadosamente abaixe os pesos de volta para a posição inicial. Repita de um a três conjuntos com 10 para 15 repetições em cada conjunto.
